Quando parliamo di sana e corretta alimentazione, oltre alla qualità e alla freschezza della materia prima, non possiamo fare a meno di parlare dei metodi di cottura utilizzati. Infatti dietro al gesto quotidiano di preparare un piatto di pasta, un contorno di verdure o un secondo di proteine si celano un intero mondo di tecniche che hanno un ruolo molto importante nel determinare il nostro stato salute. Vedremo insieme quali sono le tecniche più equilibrate che da una parte ci permettono di avere una cucina di gusto e dall’altra di preservare il patrimonio nutrizionale dei singoli alimenti.
La cottura è indispensabile affinché molti alimenti possano essere mangiati e causa agli stessi molti cambiamenti:
- rende più appetibili i cibi donando loro odori, sapori e colori differenti;
- migliora le qualità igieniche riducendo i microorganismi sensibili al calore;
- aumenta la digeribilità: le proteine si denaturano e diventano maggiormente digeribili.
La cottura presenta però anche qualche aspetto negativo. Quello più rilevante è sicuramente la perdita di parte dei principi nutritivi. I nutrienti più sensibili in assoluto alle operazioni di preparazione e cottura sono le vitamine idrosolubili soprattutto quelle del gruppo B e C, la cui perdita in cottura può raggiungere anche il 50%.
Le vitamine liposolubili invece, come la A, la D, la E e la K e i sali minerali (calcio e magnesio) sono invece più resistenti, e la loro perdita in cottura si aggira intorno al 25%. Per questo è molto importante inserire in una dieta bilanciata frutta e verdura cruda.
Conoscere le diverse tecniche di cottura permette di comprendere megli i rispettivi vantaggi e gli effetti sugli alimenti, nonché le modalità di condimento più opportune. La cottura che richiede l’utilizzo di acqua (vapore, bollitura, stufatura), poi, è in grado di limitare la produzione di glicotossine o AGEs, in grado di alterare la struttura delle proteine e di favorire i processi infiammatori e di invecchiamento, come spiegato in Gli AGEs: una battaglia contro l’invecchiamento e Gli AGEs negli alimenti.
TECNICHE DI COTTURA:
- COTTURA A VAPORE:
La cottura al vapore è una delle tecniche da preferire perché riesce a preservare quasi del tutto la caratteristiche organolettiche degli alimenti.
- I principi nutritivi dell’alimento sono mantenuti grazie alla temperatura limitata e al fatto che vitamine e sali minerali presenti non si disperdono nel liquido di cottura.
- Potete usare spezie e aromi per insaporire l’acqua che poi andranno a profumare gli alimenti.
- La componente grassa si scioglie e rimane nel liquido sottostante.
- Non si utilizzano grassi aggiunti e quindi le preparazioni risultano più leggere. Se i cibi vengono conditi, questo avviene a crudo, dunque i grassi presenti sono più salutari.
- La cottura al vapore si può effettuare in apposite pentole dotate di griglie, vaporiere elettriche, nei cestelli di bambù caratteristici della cucina orientale o nei moderni forni dotati di modalità vapore. E’ essenziale avere un coperchio che copra perfettamente la vostra pentola per conservare il vapore.
- I cestelli di bambù hanno il vantaggio di essere impilabili e quindi di permettere la cottura contemporanea di diversi alimenti con un notevole risparmio energetico.
- Gli alimenti da preferire per questo tipo di cottura sono pesce, crostacei, verdure e carni bianche.
2. COTTURA AL CARTOCCIO
La cottura al cartoccio sfrutta sia i vantaggi della cottura a vapore che quelli della cottura a secco (del forno o della griglia)
- Le vitamine e i sali minerali contenuti negli alimenti vengono conservati, e non vi è alcuna dispersione delle proprietà nutritive del cibi.
- il calore, insieme al vapore che si forma all’interno del cartoccio, provvederà a sciogliere i grassi in modo naturale.
- Per la cottura al cartoccio è necessario avvolgere molto bene gli alimenti conditi e aromatizzati a piacere in un foglio di carta stagnola o di carta da forno ed effettuare una cottura su piastra o in forno.
- E’ meglio preferire la carta da forno per le verdure e la carta stagnola per gli alimenti cotti con liquidi aggiunti e per la cottura in piastra.
3. COTTURA IN PADELLA: 
La cottura in padella è sicuramente una delle tecniche più utilizzate e diffuse nel quotidiano. È una tecnica di cottura veloce e piuttosto semplice che realizzata con qualche accorgimento ci permette di raggiungere ottimi risultati sia dal punto di vista nutrizionale che dal punto di vista del gusto.
- La rapidità di esecuzione della cottura in padella limita la diminuzione del contenuto vitaminico (soprattutto le vitamine del gruppo B) dovuto all’eccessivo riscaldamento.
- Preferire una pentola antiaderente che permette di ridurre l’uso di grassi per la cottura ed evitare attaccature e conseguenti bruciature che producono sostanze nocive (l’importanza di una padella in buone condizioni è ben spiegata in Interferenti Endocrini).
- Preferire sempre l’olio extra vergine d’oliva per la cottura.
- Per la cottura della carne è opportuno riscaldare la padella in precedenza per portare alla formazione rapida della crosta caramellizzata che consente anche di sigillare la superficie esterna, in modo che i succhi restino il più possibile racchiusi all’interno. Le perdite di acqua e di sali minerali che di solito si producono durante una cottura sono, quindi, limitate e questo significa che la carne non si “accorcia” molto durante la cottura.
- Ottimale per carne, pesce, verdure, sughi e per ultimare la cottura della pasta.
Esempi di ricette con cottura in padella: Burger di broccoli e ceci, Crespelle di ceci con verdure
4. BOLLITURA IN ACQUA:
La lessatura è una tecnica fondamentale per la cottura di alcuni alimenti come i cereali più o meno lavorati. il raggiungimento di temperature elevate però comporta una significativa perdita dei principali elementi nutrizionali che restano nel liquido di cottura. Qualche accorgimento può essere utile per ridurre le perdite:
- Riutilizzare il liquido di cottura. Es. Brodo di verdure
- Ridurre il tempo di cottura e utilizzare un coperchio.
- Usare poca acqua.
- Preferire, quando possibile, la tecnica di assorbimento ovvero aggiungere un quantità di liquido tale che l’alimento alla fine della cottura riesca ad assorbirla completamente riappropriandosi delle sostanze inizialmente disperse. Questa tecnica è perfetta per la cottura dei cereali in chicchi (riso).
Esempi di ricette con bollitura in acqua: Crema di zucchine con gamberi, Insalata di spaghetti con Pesto di Finocchiette e Mandorle, Vellutata speziata di zucca, Insalata di farro con verdure verdi e crema di fave, Minestra di asparagi, fave e daikon
5. COTTURA IN FORNO: 
La cottura al forno è indicata per numerose pietanze. La temperatura, all’interno di un forno casalingo, varia da 150°C e 240°C e l’aria calda raggiunge direttamente il cibo, provocando la formazione di un sottile stato di crosta sulla sua superficie (motivo per il quale il forno va in genere preriscaldato), cosa che impedisce perdite di succhi e di nutrienti. Il forno permette numerose varianti di cottura, dalla classica,al sale, al cartoccio. Tra gli accorgimenti per ridurre l’utilizzo di grassi aggiunti sicuramente c’è l’utilizzo della carta forno.
Alcune ricette con cottura al forno: Crakers di farro con semi ed erbe aromatiche, Torta di biscotti con cacao e pere, Banana bread, Torta di zucca e arance, Polpette di lenticchie rosse e verdure, Torta sbriciolata alle fragole.