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Polpette di lenticchie rosse e verdure

L’ingrediente principale della ricetta di questa settimana sono le lenticchie rosse. Queste lenticchie, oltre a conservare le proprietà nutrizionali positive delle lenticchie e dei legumi in genere, presentano ulteriori qualità sia dal punto di vista nutrizionale che dal punto di vista culinario. Come tutti i legumi le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e per […]

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L’ingrediente principale della ricetta di questa settimana sono le lenticchie rosse. Queste lenticchie, oltre a conservare le proprietà nutrizionali positive delle lenticchie e dei legumi in genere, presentano ulteriori qualità sia dal punto di vista nutrizionale che dal punto di vista culinario. Come tutti i legumi le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e per questo motivo rappresentano una valida alternativa agli alimenti di origine animale che contengono invece colesterolo. Le lenticchie contengono grassi in quantità ridotte e del tipo insaturo, cioè sono ricche di Omega 3 (gli acidi grassi “buoni”)  che sono protettivi nei confronti delle patologie cardiovascolari come aterosclerosi e ipertensione. Contengono una  buona percentuale di fosforo, potassio e acido folico e sono -insieme a soia, ceci, fagioli e frutta secca- tra gli alimenti vegetali a maggior contenuto di ferro. Le lenticchie sono considerate, tra i legumi, quelli con maggiori proprietà antiossidanti e, visto l’alto contenuto di isoflavoni, rappresentano un ottimo alleato nella prevenzione di alcune forme tumorali. Inoltre l’assunzione di lenticchie rallenta l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo evitando i picchi di glicemia e venendo così in aiuto a chi soffre di diabete (vedi anche Come abbassare l’Indice Glicemico).

Per quanta riguarda nello specifico le lenticchie rosse un fattore positivo da aggiungere è che queste ultime, trovandosi in commercio quasi sempre “decorticate”, ovvero prive della cuticola esterna, sono più digeribili e non causano fermentazioni intestinali. Dal punto di vista più strettamente culinario le lenticchie rosse essendo decorticate non richiedono ammollo e sono pronte in soli 15 minuti. Ora vi lascio alla golosa ricetta.

INGREDIENTI per circa 20 polpette:DSC_1294

  • 200 gr di lenticchie rosse
  • 2 zucchine
  • 2 carote
  • olio
  • aromi a piacere
  • pangrattato e semi di sesamo

 

 

PROCEDIMENTO: 

  1. Cuocete le lenticchie in un volume d’acqua pari al doppio del loro volume (Ad esempio 1 tazza di lenticchie in 2 tazze d’acqua) per 15 minuti. In questo caso io ho usato 400 ml d’acqua.
  2. Una volta cotte lasciatele raffreddare mentre preparate le verdure.
  3. Tagliate le carote e le zucchine a julienne o comunque molto sottili e saltatele in padella con un filo d’olio, aggiungendo un pò d’acqua per ammorbirle. Se preferite, potete anche lessare le verdure e poi schiacciarle con una forchetta. Le polpette verranno buonissime comunque e ancora più leggere.
  4. Una volta cotte le verdure, unitele in una ciotola alle lenticchie, aggiustate di sale e aggiungete gli aromi che preferite. Io ho aggiunto mezzo spicchio d’aglio schiacciato, timo e maggiorana.
  5. Amalgamate bene tutti gli ingredienti, ricavate delle piccole polpette e passatele in pangrattato e semi di sesamo.
  6. Rivestite una teglia con un foglio di carta forno, spennellatelo di olio e disponetevi le polpette.
  7. Spennellate con olio anche le polpette e infornatele a 180° per 20 minuti circa.

 

Vedi anche:

Burger di broccoli e ceci

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