post-title Come abbassare l’Indice Glicemicohttps://sentierodellasalute.com/wp-content/uploads/10-comandamenti.jpg 2015-04-24 09:00:05 yes noInserito da

Come abbassare l’Indice Glicemico

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento misura la sua capacità di alzare la glicemia dopo il pasto. E’ una proprietà strettamente connessa alla quantità di zuccheri idrolizzabili ed assorbibili da parte dell’intestino [per ulteriori approfondimenti vedi Indice Glicemico]. Perché l’indice glicemico è tanto importante? L’aumento della glicemia (per approfondire: La glicemia: un parametro vitale con […]

Print Friendly, PDF & Email
Inserito da

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento misura la sua capacità di alzare la glicemia dopo il pasto. E’ una proprietà strettamente connessa alla quantità di zuccheri idrolizzabili ed assorbibili da parte dell’intestino [per ulteriori approfondimenti vedi Indice Glicemico].

Perché l’indice glicemico è tanto importante?

L’aumento della glicemia (per approfondire: La glicemia: un parametro vitale con molte ripercussioni. Una visione di insieme) dopo un pasto stimola da parte del pancreas la produzione di insulina, un ormone che non solo favorisce il controllo degli zuccheri nel sangue ma che, in virtù della sua azione anabolica, promuove anche la sintesi di grasso laddove gli zuccheri siano in eccesso. I livelli di insulina, quindi, sono in grado di influenzare la massa grassa: ad un miglior controllo della glicemia conseguono un minore stimolo alla secrezione insulinica e una minor deposizione di adipe.

Inoltre, se la glicemia sale in modo importante, la grande quantità di insulina rilasciata porta ad un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti con conseguente abbassamento della glicemia e nuova sensazione di fame nell’arco di 1-3 ore. Si innesca così un circolo vizioso: per placare il languore si assumono altri carboidrati e la glicemia si alza nuovamente.

Ecco allora che il controllo dell’indice glicemico diventa uno strumento importante per la salute, per il mantenimento del peso corporeo, per il dimagramento e soprattutto per chi soffre di diabete.

L’indice glicemico degli alimenti

Gli alimenti, in base alla loro capacità di innalzare la glicemia (calcolata dal confronto con il glucosio, il cui IG è 100), possono essere suddivisi in tre categorie:

  • ad alto indice glicemico: IG superiori a 50
  • a medio indice glicemico: IG compresi tra 35 e 50
  • a basso indice glicemico: IG inferiori a 35

Attualmente su internet si trovano numerose tabelle  che calcolano gli indici glicemici, e non sempre sono in accordo tra loro, poiché le variabili che possono modificare l’idrolizzazione e l’assorbimento intestinale [vedi Indice Glicemico] sono molteplici. In questa sede suggeriamo quelle del sito ufficiale di Montignac, che per primo ha associato il controllo dell’IG al dimagramento:

In linea generale, in ogni caso, vale il principio per cui quanto più un prodotto è raffinato (farina 00, zucchero, pane, dolciumi vari…) tanto più ci si può aspettare che il suo IG sia alto. Le verdure sono sempre delle alleate (non le patate e ancor di meno le patatine fritte!)

Come controllare l’Indice Glicemico: consigli pratici

Al fine di evitare bruschi rialzi glicemici si possono adottare alcune accortezze:

  1. limitare gli alimenti ad alto IG inserendo in ogni pasto un alimento a basso indice glicemico: al posto della pasta è meglio mangiare pasta integrale, al posto dei cornflakes si possono usare fiocchi di avena o fiocchi integrali, magari non zuccherati e via dicendo…,
  2. i cereali in chicchi (come l’orzo) sono sempre meglio delle loro farine: più un cereale viene lavorato più i suoi zuccheri diventano facilmente disponibili
  3. la pasta va cotta al dente
  4. tra i vari tipi di pasta è meglio prediligere gli spaghetti
  5. le farine integrali sono sempre da preferire
  6. quando si prepara il riso è meglio evitare quello precotto, che ha l’indice glicemico maggiore, e favorire invece il riso basmati integrale. Meglio ancora se si abbina il riso a delle verdure
  7. quando ci si appresta a mangiare alimenti con alto IG, come la pizza o la focaccia, sarebbe meglio precedere la portata principale con un piatto di verdure: le fibre ridurranno l’assorbimento degli zuccheri
  8. aggiungere il più possibile verdure alle pietanze (salvo patate e zucca)
  9. il consumo di patate deve sempre essere oculato: meglio cuocerle con la buccia e preferire le patate novelle. Assolutamente da evitare sono le patatine fritte
  10. l’olio diminuisce l’IG, come gli altri grassi, in quanto rallentano la digestione
  11. è possibile ridurre sensibilmente l’IG aggiungendo 2 cucchiai di succo di limone o di aceto
  12. i frutti acidi hanno un IG più basso degli altri
  13. quando si vuole mangiare del cioccolato meglio quello fondente extra

Quando ci si siede a tavola, quindi, è bene pensare al pasto nella sua globalità: tutti gli alimenti concorrono all’indice glicemico.

Come valutare l’indice glicemico di prodotti già pronti

Di fronte ad una merendina, per farsi un’idea del suo contributo alla glicemia, valuteremo:

  • il cereale o la farina che lo costituiscono
  • gli ingredienti dolcificanti: saccarosio e sciroppo di glucosio hanno un IG molto alto, il miele si aggira verso 60, i dolcificanti artificiali hanno un IG nullo.

Sitografia:

Print Friendly, PDF & Email

Latest News on Your Doctor's Blog

Sto caricando…