La gravidanza rappresenta un momento di particolare importanza per adottare una dieta sana ed equilibrata. E’ l’occasione unica che si propone per garantire al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno, senza privare la madre degli oligoelementi necessari al suo stesso benessere.
Partiamo dal presupposto che un’alimentazione sana, completa e varia non richiede l’utilizzo di integratori (salvo acido folico e vitamina B12): il cibo che mangiamo dovrebbe essere in grado di fornire tutto il necessario, salvo particolari indicazioni mediche.
Ma come essere sicure di essere sulla strada giusta? Sulle tracce di quanto scritto da Marco Bianchi in “Noi ci vogliamo bene”, ecco alcune utili indicazioni sugli ingredienti da portare a tavola
Acido folico
L’acido folico, detto anche Vitamina B9, è un’integrazione indispensabile, in quanto riduce quasi a zero il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale (la spina bifida, ad esempio) e di rischi cardiaci. Si tratta di una molecola essenziale per la biosintesi del DNA e per lo sviluppo dell’embrione, tant’è vero che andrebbe assunta già prima della gravidanza: meglio se un paio di mesi prima di cercare di concepire. La dose suggerita è 400 microgrammi al giorno, che possono arrivare a 4-5 mg in caso di rischio di difetti attribuibili ad un suo deficit.
Un altro aspetto positivo è che questa vitamina protegge anche le mamme, riducendo il rischio di complicanze gravidiche (come la pre-eclampsia e il ritardo di crescita intrauterino).
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di acido folico? La soia ed i suoi derivati, origano e prezzemolo, fiocchi di mais, di crusca di grano e riso soffiato, ceci secchi (e farina), asparagi e verdura a foglia verde.
Un consiglio? Meglio mangiare verdure appena scottate o crude: la bollitura ne causa una perdita del 50%!
Vitamina B12
Ecco un’altra alleata dello sviluppo dell’embrione e del tessuto nervoso. La vitamina B12 è presente esclusivamente in alimenti di origine animale, pena lo sviluppo di anemia e sintomi neurologici. Ecco perché va integrata o vanno assunti alimenti arricchiti in caso di dieta vegana. Altrimenti spazio al pesce: aringhe e sardine, trota, sgombro, salmone ne sono ricchi, a seguire la feta.
Vitamina D e Calcio
Questi due elementi non servono esclusivamente per garantire un buon sviluppo del sistema osteo-articolare: sono implicati nella trasmissione dell’impulso nervoso, nel corretto funzionamento della muscolatura e della pressione sanguigna, nonché nel buon sviluppo del sistema immunitario.
Dove troviamo il calcio? Non solo nei formaggi: anche il mondo vegetale ne è una buona fonte! Il basilico è in prima posizione, seguito da altre erbe aromatiche macinate, ma anche semi di cumino, sardine sotto’olio e feta. Non dimentichiamoci che anche le verdure sono una fonte interessante di calcio, in particolar modo: crescione, cime di rapa, rucola, agretti e indivia. E, non ultima, la frutta secca: le mandorle (30 g garantiscono il fabbisogno quotidiano), noci e pistacchi.
E la vitamina D? Olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro e il salmone e il tonno, nonché i funghi.
Ferro
Il fabbisogno di quest’oligoelemento aumenta a partire dal secondo trimestre. Un suo deficit, infatti, porterebbe ad anemia materna, giacché il feto tende a prelevare tutto quanto gli serve dalle riserve della mamma.
Dove si trova il ferro? Negli alimenti di origine animale, ma anche in molti cibi di origine vegetale: il timo in prima posizione, insieme alle erbe aromatiche come maggiorana, origano e alloro, i semi di cumino, i funghi secchi, la bistecca di soia, ma anche pomodori secchi e albicocche disidratate.
Un consiglio? Associate sempre un po’ di vitamina C (es. qualche goccia di limone, anche solo nell’acqua che accompagna il pasto, o una spremuta di arancia): in tal modo renderete molto più disponibile il ferro degli alimenti. E non mancate di integrare zinco e rame quando supplementate il ferro, in quanto riduce la biodisponibilità di questi elementi.
Dove si trova il rame? In aringhe, nel cacao amaro in polvere e nella frutta secca come anacardi e noci pecan.
Dove si trova lo zinco? In germe di grano, funghi secchi, semi di lino e anch’esso in frutta secca come pinoli ed anacardi.
Gli omega-3
Gli acidi grassi poli-insaturi Omega 3 hanno un ruolo protettivo sul nostro sistema circolatorio renale e immunitario, sulla coagulazione, sull’infiammazione. In più, in gravidanza, garantiscono un corretto sviluppo cerebrale e visivo e giocano un ruolo importante nel prevenire il parto pe-termine (nelle mamme che consumano 3 porzioni di pesce a settimana il rischio di parto pre-termine è inferiore rispetto a coloro che ne consumano di meno) e nel garantire un buon peso alla nascita.
Dove si trovano gli omega-3? In olio di fegato di merluzzo, tonno fresco, salmone, sgombro, sarde, aringhe e sardine.
Conclusioni
Per una corretta alimentazione, come abbiamo visto, è molto utile usare i profumi dell’orto. Oltre ad aromatizzare, insaporiscono gli alimenti e aiutano a ridurre il consumo di sale (le indicazioni sono di consumare 5 grammi al giorno, l’equivalente di un cucchiaino). E come abbiamo visto apportano molti oligoelementi.
Altresì utile è introdurre un quotidiano consumo di mandorle, dotate di molti aspetti positivi, e di frutta secca in generale, da usare come spezza fame (senza esagerare però).
Il pesce è una fonte indispensabile di omega 3 e vitamina D.
E come sempre: largo alle verdure (per l’effetto prebiotico delle fibre, l’impatto positivo sul transito intestinale, l’apporto di molti nutrienti e molte altre proprietà…)
Bibliografia
Marco Bianchi, Noi ci vogliamo bene, 2016, Oscar Bestsellers
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