I dolori articolari sono una problematica molto diffusa, siano essi occasionali o cronici. Sono fastidiosi e spesso invalidanti, giacché limitano i movimenti e peggiorano la qualità della vita. Spesso si riacutizzano in occasione di variazioni climatiche, barometriche (le carie, ad esempio, possono attivarsi con variazioni di altitudine), ormonali (la menopausa, in particolar modo, costituisce un momento critico nella vita della donna) e metaboliche (come la cattiva digestione, in grado di scatenare dolori articolari). Ma anche i fattori meccanici, come traumi ripetuti, le predisposizioni genetiche (ci sono punti deboli ereditati a livello familiare) e le malattie infettive giocano la loro parte. Senza dimenticare molte circostanze socio-psicologiche che inducono contratture muscolari, vizi posturali o comportamenti scorretti in grado di acuire la debolezza.
Cosa fare?
Quale che sia il motivo scatenante, è importante sapere che c’è sempre un margine di intervento.
In primis la conoscenza dei propri punti deboli rimane un baluardo per prestare maggiore attenzione. Poi bisogna anche essere consapevoli dei propri limiti, per evitare eccessivo uso ed abuso di alcune articolazioni. Spesso, per esempio, si tende ad eccedere con gli sforzi, sollevando e spostando mobili molto pesanti senza chiedere aiuto o senza adottare le precauzioni corrette e facendo quindi leva sui punti sbagliati.
E’ utile individuare anche le debolezze familiari. Per esempio, se si ha ereditato una certa “fragilità” di ginocchia, è opportuno evitare o limitare sport come tennis, sci, rugby e calcio. Mentre se il punto debole sono le anche è bene evitare gli sport che si praticano su terreni duri (come pallavolo, tennis..) e quelli che richiedono salti.
L’alimentazione gioca un ruolo importante
Come sempre, un occhio di riguardo va a quello che mangiamo. Molte delle accortezze sono rivolte ad una corretta eliminazione delle scorie: Il corpo umano presenta diverse modalità di espulsione degli scarti: urine, feci, sudore, respirazione… Il problema si presenta nel momento in cui uno dei meccanismi di eliminazione sia deficitario. In quel caso l’organismo si vede costretto ad attivare delle misure per smaltire gli scarti, ed una di quelle è riversare le tossine nella circolazione sanguigna, nei muscoli e nelle articolazioni.
Ecco perché è importante tenersi ben idratati. Meglio ancora bere a piccoli sorsi con frequenza. Se l’introito di acqua è ridotto i livelli di acido urico e urea possono aumentare, con il rischio di dolori articolari mattutini che tendono a ridursi nel corso della giornata.
Come facciamo a sapere se abbiamo bevuto abbastanza? Osservando il colore delle urine: se sono scure non abbiamo raggiunto i livelli di acqua utile. Ovviamente in questi livelli non vanno incluse le bevande zuccherate e gasate e quelle energetiche: troppo ricche di zuccheri e sali.
4 regole a tavola
1 – cena leggera: pasteggiare in modo frugale la sera non è una buona idea solamente per perdere peso. Nel momento in cui l’organismo entra in “modalità riposo”, infatti, non solo consuma meno energia (e quindi brucia meno calorie) ma elimina anche più lentamente le scorie. Quindi è bene non andare ad affaticare eccessivamente gli organi emuntori, fegato e reni, con pasti abbondanti e ricchi di proteine.
2- verdura in quantità: l’utilità di un buon consumo di ortaggi non viene mai smentita. Grazie alle loro proprietà apportano vitamine e sostanze antiossidanti. E’ buona abitudine cuocerli al dente, così da renderli più digeribili. In particolar modo è consigliabile mangiare: carciofi, finocchi, indivia, porri, rape e peperoni, per la loro capacità di favorire la detossificazione dell’organismo.
3 – evitare gli eccessi di proteine: le proteine animali sono particolarmente laboriose da eliminare. Nello specifico è consigliabile ridurre il consumo di latticini a non più di un paio di volte a settimana, per via della loro difficoltosa digestione (sono infatti numerose le persone che fanno fatica a digerire caseina e lattosio). E laddove li si voglia consumare, meglio non a cena. Giacché l’inquinamento e l’uso massiccio di antibiotici hanno limitato la qualità di questi alimenti, sarebbe opportuno scegliere con cura i prodotti, e prediligere quell biologici. Stesso ragionamento vale anche per ciò che riguarda il pesce, che con l’aumentare di dimensioni tende ad avere un maggior quantitativo di metalli pesanti. Proprio per questo si dovrebbero favorire pesci piccoli, come sardine, sgombri, aringhe ed altri, ottimi anche per il loro contenuto di omega- 3, ovvero gli acidi grassi che favoriscono la regolazione dei processi infiammatori, spegnendoli. A proposito delle indicazioni dei massimi esperti sulle proteine è interessante approfondire Prevenzione dei tumori: i dieci suggerimenti degli esperti.
4- se c’è dolore, niente alcol: la birra e i superalcolici andrebbero ridotti a zero durante i periodi di algia articolare, poiché favoriscono il deposito di microcristalli di urato in articolazioni, muscoli e tendini (andando ad acuire il dolore). Per quello che riguarda il consumo di vino, sarebbe meglio limitarlo drasticamente e favorire vini rossi, molto più ricchi di polifenoli rispetto a quelli bianchi. In ogni caso l’elenco di aspetti a sfavore dell’alcol sono decisamente maggiori del piacere che esso è in grado di creare, come ricordato in La tentazione dell’alcol: dieci buoni motivi per dire di no.
In conclusione, in caso di dolori articolari ricorrenti è suggerito evitare: cioccolato (che in eccesso può affaticare fegato e pancreas), salumi, grassi, frutti di mare, e vino bianco (a causa dell’alto livello di tiramina, un allergene sensibilizzante a livello delle articolazioni).
Mantenere il giusto peso
Il sovrappeso è un fattore decisamente sfavorevole per le articolazioni. Non solo perché le sottopone ad un carico eccessivo, usurandole più in fretta, e perché la “pancetta” tende a spostare il baricentro in avanti, favorendo posture scorrette, ma anche per via delle caratteristiche del tessuto adiposo. Come già affrontato in Il tessuto adiposo e il microbiota: due organi endocrini in stretta comunicazione, il grasso non è una componente inerme, bensì un vero e proprio organo, capace di produrre fattori pro-infiammatori in grado di mantenere uno stato di “infiammazione di basso grado”, ovvero una condizione alla base di molte patologie. Queste sostanze sono definite adipochine e si stanno scoprendo interessanti connessioni con problematiche articolari come l’artrite reumatoide e l’osteoartrite.
Un’importante adipochina, la leptina, è rilasciata in modo direttamente proporzionale al quantitativo di tessuto adiposo. Si tratta di una citochina che riduce il senso di fame e stimola il consumo di energia. Nel momento in cui, ad esempio, ci sia carenza di recettori di questa adipochina o delle mutazioni degli stessi si instaura un grave quadro di obesità.
Per quanto riguarda il danno articolare, è stato dimostrato come la leptina sia in grado di promuovere
- l’ossido nitrico, un noto fattore pro-infiammatorio che a livello articolare favorisce l’apoptosi [la morte programmata] dei condrociti,
- alcune metalloproteasi, enzimi coinvolti nella degradazione e nel danneggiamento della cartilagine articolare,
- l’espressione di molecole di adesione (VCAM-1) direttamente coinvolte nel reclutamento e nello stravaso di leucociti richiamati dall’articolazione infiammata,
- una disregolazione degli osteoblasti (ovvero delle cellule in grado di depositare nuovo osso),
- la regolazione delle cellule T regolatorie, cellule immunitarie in grado di sopprimere le reazioni autoimmuni: alti livelli di leptina possono inibile la loro proliferazione, con i danni che ne conseguono.
Tutte queste osservazioni sono particolarmente interessati se si pensa che i livelli di leptina e di recettori della leptina riscontrati aumentano tanto più è grave l’osteoartrite stessa.
La leptina è fra le adipochine meglio studiate e più conosciute, ma se si considera l’importante numero di citochine rilasciate dal tessuto grasso si comprende come potenzialmente sia in grado di incidere in modo decisivo sul benessere articolare. Tutto questo depone a favore dell’importanza di mantenere una buona forma fisica e di ridurre il sovrappeso. In tal senso sonno (Sonno: elisir di lunga vita) ed attività fisica (Sport: un cocktail di benessere) giocano un ruolo fondamentale.
Postura
Usando le parole di Jean- Pierre Barral, chinesiologo e osteopata di fama internazionale:
” Un corpo dritto, flessibile e in equilibrio, che occupa lo spazio con fluidità, garantisce benessere articolare. Spesso dimentichiamo la cosa più importante: la postura. Tenersi eretti, la testa in asse, lo sguardo orizzontale e l’addome piatto fa parte dell’ABC. La corretta postura si acquisisce. E’ un allenamento che richiede un po’ di motivazione, ma che agisce positivamente sia sul corpo sia sul comportamento”
Ecco allora che prestare attenzione a questo aspetto diventa parte integrante del mantenimento della salute articolare. In particolar modo bisogna prestare attenzione:
- a come ci si siede, non solo alla scrivania ma anche sul divano, facendo in modo che la schiena sia dritta contro lo schienale e che la zona lombare sia leggermente arcuata,
- a non rimanere a lungo piegati in avanti, con il rischio di sviluppare lombalgie
- a limitare i periodi e i lavori in cui si hanno le braccia in alto e la testa all’indietro (come quando si dipinge il soffitto di casa)
- a non stare in ginocchio o accovacciati per lungo tempo
- alle torsioni per raggiungere degli oggetti lontani, come in auto, che possono portare a stiramenti e strappi muscolari.
Conclusioni
Gli strumenti a disposizione per favorire una maggior salute osteo-articolare sono numerosi e devono essere un continuo spunto a migliorare le abitudini della vita di tutti i giorni. Nel momento in cui siano difficili da raggiungere perché lo stile di vita o il lavoro si discostano molto da come dovrebbe essere, il suggerimento è quello di iniziare a mantenersi ben idratati e bere per tutto il corso della giornata. Già in questo modo si promuove la salute.
Bibliografia
Jean- Pierre Barral, Comprendere i messaggi delle nostre articolazioni: Prevenire e curare tensioni e dolori scoprendo il legame tra giunture, emozioni e comportamenti, 2015, Edizioni il punto di incontro
Javier Conde e coll., Adipokines: novel players in rheumatic diseases, 2013, Discovery medicines
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