Tutti vorremo stare bene, e questo fa della salute un obiettivo prioritario. Uno degli aspetti della salute più difficili da comprendere è che si tratta di un’obiettivo che non è statico, bensì dinamico: una volta raggiunto uno stato di benessere fisico e mentale non basta dire “ecco, sto bene” ma bisogna investire energie per mantenere tale risultato. Stesso discorso vale per scelte di vita qualitativamente sane, utili da perseguire anche quando si sta bene. Scegliere di fare prevenzione, scegliere di mettere tanti piccoli mattoncini perché tra 20, 30 o ancora più anni si sia nella forma migliore di cui siamo capaci (il che non significa per forza sani, ma il più sani possibile per le nostre possibilità) è un impegno importante, di cui rispondiamo unicamente a noi stessi. E’ un gesto di rispetto nei propri confronti, che non dobbiamo a nessuno per nessuna ragione. Ma la vera domanda che potremmo sollevare per trovare la motivazione è questa: è conveniente vivere sempre come se non ci fosse un domani (con un atteggiamento perennemente godereccio)?
Fare prevenzione
Fare prevenzione non significa vivere in uno stato di costante privazione.
Esistono tanti modi di fare prevenzione. E’ molto importante, ad esempio, sottoporsi con le scadenze opportune agli screening (Pap-test, mammografia, colonscopia, dosaggio del PSA…). Questo è un tipo di prevenzione che potremmo definire passiva: gli altri indagano ed è nostro compito presentarci ad appuntamenti e scadenze. Esistono poi delle scelte più attive, che spetta a noi prendere quotidianamente per dare alle nostre giornate maggior salubrità.
La prima domanda da porsi, allora, è: cosa posso fare per avere uno stile di vita più sano? Non bisogna pensare alla salute in modo angoscioso. Nel momento in cui diventi un’ossessione, infatti, tutto viene percepito come forzatura e diventa fonte di stress, ovvero di uno dei principali nemici della salute stessa (per approfondire: Lo stress. una definizione tra medicina e psicologia e Stress lavoro-correlato: quando lavorare diventa uno stress).
Si potrebbe però guardare alla salute come ad un traguardo. Non possiamo certo immaginarci di fare una maratona dall’oggi al domani, ma possiamo partire da piccoli step. Lo stesso vale in questo caso e certamente il primo passo è riconoscere che ciascuno di noi ha degli aspetti nella propria organizzazione quotidiana che potrebbe migliorare. Questo articolo vi propone 4 semplici suggerimenti per apportare un maggior livello di salute nella vita di tutti i giorni. Il consiglio è quello di iniziare il prima possibile, magari seguendo le utili indicazioni fornite in Come trasformare i buoni propositi in obiettivi.
4 mosse verso una salute migliore
- Dormire bene
- Mangiare il giusto
- Fare un po’ di movimento
- Stressarsi un po’ di meno e ridere un po’ di più
Sicuramente penserete di sapere già tutto sulla questione, ma l’obiettivo di questo articolo è quello di offrirvi qualche informazione in più per essere ancora più motivati.
Dormire bene
Il sonno è un aspetto di cui la società moderna non tiene grande conto, ma che è sempre stato cruciale nell’antichità. Era considerato il “meritato riposo del guerriero”, aspetto imprescindibile per una buona salute. Oggi è quasi un momento denigrato e poco apprezzato perché si è convinti che se ne possa fare a meno, ma se ci chiedessimo con onestà se la qualità del nostro sonno è buona o scadente, i nodi verrebbero subito al pettine. Basta rispondere a poche domande:
Faccio fatica ad addormentarmi?
Faccio fatica ad alzarmi dal letto la mattina? (quante sveglie devono suonare prima che io sia attivo, o se mi alzo subito quanto tempo passa prima che mi senta completamente sveglio?)
Durante il giorno ho bisogno di bere caffè per rimanere sveglio?
Di giorno mi capita di avere grandi momenti di stanchezza o addirittura di addormentarmi?
Una risposta affermativa anche ad una sola di queste domande significa che la qualità del sonno non è sufficiente a garantirci un adeguato riposo. E non stiamo parlando di questioni estetiche: il sonno non solo migliora la luminosità della pelle, evita la presenza di occhiaie, favorisce i processi di dimagramento (dopo 7 ore di sonno si inizia a produrre il GH- growth hormone- che attivando il metabolismo aiuta lo smaltimento del grasso in eccesso), né esclusivamente di aspetti cognitivi: migliora i processi di memorizzazione e i livelli di attenzione, migliora il tono dell’umore. Né di ripercussioni sulla genetica: la carenza del sonno può cambiare l’espressione epigenetica di innumerevoli geni (per approfondire: Epigenetica: l’influenza dell’ambiente sui geni). Il sonno, come dimostrano recentissime scoperte e come affrontato nell’articolo La pulizia del cervello: il sistema linfatico del cervello e altre scoperte recenti, è un momento indispensabile affinché il cervello possa eliminare ed allontanare i rifiuti ed i prodotti di scarto, compresa la beta-amiloide, peptide coinvolto in numerosi processi di degenerazione cerebrale.
Ecco allora che il sonno si trasforma in uno strumento di prevenzione fondamentale, e che il segreto a portata di tutti per una vita migliore diventa semplicemente andare a letto presto. L’ideale sarebbe entro le dieci di sera ma, di fronte alle difficoltà che un tale proposito presenta nella società odierna, si può ambire ad anticipare di 10 minuti a settimana i propri orari fino ad arrivare a ritmi maggiormente a misura di uomo. E concedersi, perché no, un giorno a settimana in cui coricarsi prestissimo e alzarsi la mattina seguente completamente rigenerati e pieni di energia.
E’ bene specificare che il sonno con le qualità migliori è quello delle ore notturne: dormire di pomeriggio non ha lo stesso effetto. Per approfondire alcuni aspetti: Sonno: elisir di lunga vita.
Mangiare il giusto
Le abitudini a tavola sono sempre fondamentali nel benessere. Il Sentiero della Salute ha dedicato diversi articoli per affrontare il tema di un’alimentazione sana (come introduzione si suggerisce: La glicemia: un parametro vitale con molte ripercussioni. Una visione di insieme). In questo caso però, lo scopo non è scendere nel dettaglio, ma rendere chiare alcune dinamiche così che il comportamento sia più consapevole senza sforzi eccessivi.
Ogni volta che ci sediamo per pasteggiare (o, ancora meglio, ogni volta che ci approcciamo a cucinare) dovremmo tenere conto di tre importanti parametri:
- la quantità di cibo
- la qualità del cibo
- il tipo di alimento che ci apprestiamo a mangiare.
La quantità è importante. Ma se è vero che abbuffarsi non è l’ideale, anche mangiare troppo poco può essere deleterio. In condizioni normali, infatti, il nostro corpo è in grado- se lo ascoltiamo- di comunicarci il senso di sazietà (se non siamo abituati ad ascoltare i segnali inviati dal nostro corpo il suggerimento è quello, durante il pasto, di fermarsi un attimo e poggiare una mano sopra lo stomaco: se lo stomaco è molto disteso significa che si ha mangiato a sufficienza). Un segnale del genere dovrebbe indurci a desistere dal mangiare altro, e questo a volte si scontra con la nostra golosità, ma è puramente questione di abitudine.
Ciò che conta è riuscire ad apportare il giusto contributo energetico al nostro organismo. Questo perché in tal modo il segnale che arriva all’ipotalamo – struttura del sistema nervoso centrale che presiede alla coordinazione di innumerevoli funzioni, tra cui quella metabolica- non è di “carestia” e quindi non favorisce l’accumulo di grassi di riserva, bensì di disponibilità di cibo. In tal modo si attiveranno una serie di processi che indurranno il corpo ad attivare il metabolismo e ad utilizzare energia e di conseguenza a bruciare calorie. Il sistema di segnali che regola l’ipotalamo è fitto e complesso e vede il coinvolgimento sia dell’apparato digerente (che produce enterochine) che del tessuto adiposo (che produce adipochine). Proprio il tipo di alimentazione e la quantità di alimenti sono in grado di scatenare questa cascata di segnali e di indirizzare l’ipotalamo – che poi influisce su tiroide, surrene, ovaie, testicoli- verso le scelte più adatte.
Ovviamente le scelte alimentari non riguardano solo la quantità, ma anche la qualità di quanto si mangia. In questo senso I dieci Comandamenti del buon Pasto è un utile ripasso per punti, così come degli spunti importanti vengono dati in Prevenzione dei tumori: i dieci suggerimenti degli esperti ma quello che è importante tenere a mente è che quanto più i cereali sono raffinati, tanto più il loro impatto sulla glicemia è potente (in modo negativo) e tanto meno proprietà conservano (le famose fibre, che aiutano la motilità intestinale, il microbiota intestinale ed anche l’assorbimento degli zuccheri). Quindi meglio prediligere i cereali integrali e accompagnarli sempre a delle verdure. E, aspetto importantissimo, ridurre al minimo gli alimenti precotti, già pronti e riscaldati: se anche si preparano alimenti sanissimi ma sono sempre riscaldati non è un bene: i piatti andrebbero sempre consumati freschi, così da contenere tutti i loro nutrienti e da non aumentare il contenuto di glicotossine, dette anche AGEs (per approfondire: AGEs: una battaglia contro l’invecchiamento e Gli AGEs negli alimenti).
Le merendine sono un esempio di alimento che dovremmo limitare: sono zuccherate, ricche di amidi e conservanti, e prive di fibra. Hanno pertanto un’azione fortemente ingrassante (dovuta all’effetto su glicemia ed insulina), e per di più gli edulcoranti possono indurre a mangiare oltre il necessario (fenomeno detto iperalimentazione) per via della dipendenza che danno. Anche la monotonia, dal canto suo, non favorisce il benessere: una dieta varia può apportare un maggior numero di nutrienti e può ridurre l’eccessivo consumo di alcuni alimenti. Se poi estendiamo il discorso alle bevande, andrebbero ridotte al minimo quelle zuccherate in quanto fonti di massicce quantità di calorie e conservanti, ed anche quelle alcoliche, per il noto effetto dell’alcol (per approfondire: La tentazione dell’alcol: 10 buoni motivi per dire di no) nella cancerogenesi e per il fatto di essere una fonte aggiuntiva di calorie.
Nella pratica già solo consumare esclusivamente acqua (e berne tanta!) può significare ribilanciare completamente il proprio apporto calorico. Sostituire gli snack con un frutto, mangiare una verdura ad ogni pasto e – se si riesce- togliere lo zucchero da the e caffè possono cambiare radicalmente lo stile di vita alimentare. E se proprio si è golosi, la soluzione c’è: prepararsi i dolci da soli! Se a tutto ciò si aggiunge l’impegno a masticare con calma – così da non consumare cibo oltre i propri limiti- ecco che si evita di assumere troppe calorie in eccesso e soprattutto si aiuta il proprio apparato digerente in tutto il lavoro di digestione.
Fare un po’ di movimento
Il movimento fisico quotidiano è un altro obiettivo da porsi. I benefici dell’attività fisica sono innumerevoli: aiuta il controllo della glicemia, riduce la pressione, migliora il quadro lipidico ed ha ripercussioni anche sull’umore. Una delle proteine che ci viene in aiuto è l’adiponectina, secreta a livello del tessuto adiposo, ed in grado di stimolare- assieme alla leptina- il dimagramento.
Attività fisica significa anche combattere l’infiammazione e migliorare l’umore, come spiegato in Sport: un cocktail di benessere e Filosofia e sport: vitalità di corpo e mente. Quando si pensa ad esercizio fisico quotidiano non si deve immaginare lunghe ore di attività: bastano pochi minuti al giorno per fare la differenza. E le strategie per fare una camminata sono numerose: si può scegliere di prendere i mezzi pubblici una fermata dopo la solita, di parcheggiare la macchina più lontano, di sgranchirsi le gambe in pausa pranzo, andare a prendere il caffè ad un bar più lontano… Quello che conta è la costanza, la determinazione. Anche dieci minuti al giorno, al cospetto di una vita sedentaria, possono dare forti segnali al nostro corpo: tonificarlo, migliorare la risposta vascolare, ridurre la pressione (se stiamo esposti direttamente al sole produciamo maggiori quantità di monossido di azoto, che ha proprietà vasodilatanti), nelle belle giornate stimolare la produzione di vitamina D, aumentare la resistenza cardiaca,…
Oltretutto l’attività fisica ha in sé la capacità di rilasciare neurotrasmettitori dei circuiti del piacere e dell’appagamento, ed è per tanto un momento utile per ridurre lo stress e provare sensazioni piacevoli. Un attività cui dedicare tutta la propria attenzione ed energia, che possa dare soddisfazione e che ci stimoli mentalmente può anche trasformarsi in uno strumento per vivere stati di flow, come spiegato in Flow experience: la strada dell’armonia. In questo modo un momento dedicato alla salute può trasformarsi in una circostanza utile di crescita e soddisfazione.
Stressarsi un po’ di meno e ridere un po’ di più
Infine è necessario, nella vita frenetica di tutti i giorni, carica di impegni ed aspettative in tempi brevi, imparare a gestire lo stress nel migliore dei modi. Lo stress, su cui si è ampiamente scritto, è infatti una delle cause scatenanti l’eccessiva produzione di cortisolo, ormone delle ghiandole surrenali con proprietà adattogene importanti, ma i cui livelli elevati, protratti nel tempo, hanno serie ripercussioni. L’asse ormonale legato all’ipotalamo-ipofisi-surrene (responsabile del rilascio di cortisolo), infatti, diventa responsabile dell’alterazione di altri sistemi ormonali, con innumerevoli effetti, tutti negativi. Ecco perché ridurre le situazioni stressanti là dove possibile, adottare tecniche di rilassamento (yoga, meditazione, respirazione, tecniche apprese dallo psicologo di fiducia,…), evitare orari particolarmente faticosi (esiste infatti anche uno stress con componenti prevalentemente fisiche, non solo lo stress di natura psicologica) possono essere dei passi importanti verso l’obiettivo.
D’altro canto, altro obiettivo particolamente utile è ricordarsi di ridere. La risata è uno strumento prodigioso a nostra disposizione, i cui effetti sono stati studiati anche in ambito medico (Kimata e il potere della risata). A volte un gesto semplice e spontaneo può fare la differenza, addirittura oltre le nostre aspettative. Perché ridere, e farlo con gusto, spezza la tensione, favorisce il rilascio di neurotrasmettitori del piacere, migliora la qualità del sonno, aiuta la regolazione dell’appetito, ha effetti positivi sulla dermatite atopica. Se una risata è in grado di fare tutto ciò, perché non approfittarne?
La prevenzione parte da subito
La prevenzione è quindi prendersi cura di sé adesso per regalarsi un futuro al massimo delle proprie potenzialità. Sembra un obiettivo complesso, ma se scorporato nelle sue diverse componenti, ci si rende conto che ogni giorno ciascuno di noi ha innumerevoli chance per incrementare il proprio benessere su tantissimi fronti.
I grandi risultati partono da piccoli passi, ed il momento giusto per iniziare è proprio ora. Bisogna prendersi cura di sé, e a volte basta meno tempo di quello che si crede oppure basta riconoscere che investire il tempo per la propria salute porta a risultati davvero senza paragoni (e in tal senso può essere utile leggere The Beauty of the Time: tempo di trovare Tempo e Il corpo umano: nemico o alleato nella malattia?).
