Sonno: elisir di lunga vita

Il sonno per gli antichi rivestiva un ruolo di primaria importanza. Era la primaria delle cure, in quanto il dio fondatore della medicina, Esculapio, poteva apparire in sogno ai malati che avevano deciso di dormire presso i suoi tempi dopo che tutti i tentativi di guarigione erano falliti. In molte culture e discipline (Occidentali e non) rientrava e rientra tutt’ora nei pilastri di una vita condotta in salute (vedi a tal proposito: Obiettivo salute: vivere meglio in 4 mosse). E proprio oggi, in cui il ritmo incalzante della vita sembra dedicare a questa attività sempre meno tempo, le scoperte scientifiche più recenti stanno rivelando il potenziale racchiuso nel sonno notturno. Le conseguenze di un sonno riposante si ripercuotono su tutta la fisiologia umana e pongono le basi per aumentare sensibilmente il benessere e favorire i processi di guarigione.

Il sonno notturno

E’ bene fare chiarezza su un punto cruciale: sonno notturno e sonno diurno non sono uguali. La spiegazione risiede nel fatto che l‘uomo è un animale diurno e che il suo sistema ormonale, nel corso dei millenni, si è regolato in modo tale da renderlo maggiormente attivo di giorno. Il ritmo sonno- veglia, pertanto, è strettamente collegato a quello notte-giorno attraverso l’alternarsi di buio e luce. Il sistema ormonale è basato proprio su questo ritmo scandito dal sole e prevede che nelle ore serali (tra mezzanotte e le due) aumentino i livelli di Melatonina, ormone in grado di indurre lo stato di sonno, mentre nelle prime ore del mattino (tra le 6 e le 8), crescano in modo importante i livelli di cortisolo, steroide prodotto dalle surrenali che svolge un ruolo primario all’interno dell’organismo e il cui eccesso può essere causa di numerosi problemi (vedi anche: Lo stress: una definizione tra medicina e psicologia).

La regolare alternanza di questi ormoni (quando la melatonina raggiunge i suoi livelli massimi il cortisolo ha concentrazioni minime e viceversa) non garantisce solo un riposo adeguato, ma fa anche sì che la fisiologia di tutto il sistema ormonale mantegna la sua ritmicità. E questa, a sua volta, è importante perché il sistema ormonale va ad incidere su quello immunitario (l’esempio più noto è quello del cortisolo, che inibisce il sistema immunitario e “spegne” l’infiammazione). Se il sonno è disturbato ed i risvegli sono frequenti, ecco allora che il picco della melatonina slitta come orario e i suoi livelli permangono più a lungo, favorendo i processi di infiammazione.

Il sonno, quindi, mantiene efficiente il sistema linfocitario Th1, utile nel combattere le infezioni virali e le cellule tumorali.

I benefici per il cervello

Tutti conosciamo le ripercussioni del sonno sulla memoria: più si hanno arretrati di sonno maggiore è la difficoltà di incamerare informazioni. Al tempo stesso i livelli di attenzione decrescono, mentre i tempi di riflesso aumentano. Questo perché ne risente l’ippocampo, la struttura cerebrale deputata all’imagazzinamento delle nozioni, messo in difficoltà tanto dallo stress quanto dai disturbi del sonno.

Non solo: ricerche recenti dimostrano come il sonno serva al cervello per favorire l’allontanamento delle sostanze di scarto accumulate (vedi anche: La pulizia del cervello: il sistema linfatico del cervello e altre scoperte recenti). Proprio durante le ore di riposo, infatti, gli spazi tra un neurone e l’altro aumenterebbero, lasciando rimuovere con più facilità anche la beta-amiloide, proteina disfunzionale coinvolta in numerose patologie neurodegenerative.

Sonno ed espressione genetica

Pochi anni fa aveva sollevato notevole sorpresa la ricerca che evidenziavo come bastasse solo una settimana con meno di sei ore di sonno a notte per modificare l’espressione di più di 700 geni. Questo fa del sonno un potentissimo regolatore della nostra epigenetica (vedi: Epigenetica: l’influenza dell’ambiente sui geni) e quindi un’arma a doppio taglio: un sonno ben gestito può avere un impatto decisamente positivo sulla nostra vita, mentre un sonno alterato può avere ripercussioni gravi.

Se per lungo tempo, poi, come sintetizzò bene Hobson, il cervello è stato considerato “del cervello, ad opera del cervello e per il cervello” (2005), le scoperte recenti (Anafi et al., 2013) mostrano come le modificazioni dell’espressione genetica siano tutt’altro che limitate al sistema nervoso centrale. Vi sono studi che evidenziano l’impatto sulla trascrizione del DNA anche in tessuti periferici, in particolare di cuore e polmone. Il sonno è in grado sia di attivare che di spegnere geni specifici (nel caso degli organi sopracitati si parla di 573 geni polmonari e 1182 geni cardiaci nel complesso), assurgendolo a ruolo di regolatore della trascrizione periferica. L’assenza di sonno, infatti, va ad intaccare il sistema adibito al controllo della trascrizione, ovvero il sistema che si occupa di verificare che il materiale genetico dia luogo a prodotti corretti. D’altro canto il sonno serve a ridurre lo stress ossidativo e a reagire meglio ai radicali liberi, così come consente un aumento di tutte le attività di riparazione del DNA. Potrebbe addirittura avere un effetto sincronizzante sulla trascrizione genica.

Sonno e stress

Il sonno ha un effetto importante anche sulla salute mentale, e sulla capacità di reagire allo stress. Alcuni studi hanno chiaramente dimostrato che in coloro che dormano più di sei ore a notte la soglia del dolore aumenta, e quindi la percezione stessa del dolore cambia. Non solo: anche lo stress psicologico è influenzato – con un rapporto biunivoco- dalle ore trascorse a dormire: la riduzione delle ore di sonno e la posticipazione del momento in cui si va a letto sono stati associati ad un aumento degli stati d’animo depressi e ad un incremento di disordini mentali futuri. Questo soprattutto nei giovani, che per via dell’abitudine di guardare la televiosione per tempi sempre più lunghi e per il diffusissimo uso di tecnologia (internet, video game) tendono a fare sempre più tardi.

A sua volta, poi, l’ansia rende difficoltoso il sonno, e rafforza il circolo vizioso in cui si entra. Spesso, infine, un disturbo del sonno può essere preditto di un disturbo dell’umore.

Come si accennava prima, un’alterazione del ritmo sonno-veglia va incidere sull’asse ormonare dello stress e questo ha ripercussioni sui processi di infiammazione e sulle difese immunitarie. E’ stato osservato come chi dorma poco presenti alti livelli di proteine infiammatorie e difese immunitarie più deboli.  Per poi non parlare di rischi correlati alla pressione arteriosa (un’ora di sonno in più può arrivare a ridurla di 16,5 mmHg), e di deposizione di calcio nelle arterie (un’ora di sonno in più può rallentare il fenomeno del 33%).

Sonno e peso corporeo

Il sonno consente un corretto utilizzo dei nutrienti assunti durante il giorno. Quando le ore di sonno si riducono i livelli di ghrelina (un ormone) aumentano e inducono una riduzione del dispendio di energia, nonché un aumento della sensazione di fame e inducono a mangiare anche più rapidamente. Visto che però la privazione di sonno non porta ad un aumento degli ormoni che stimolano il metabolismo, il risultato è quello di un aumento di peso, anche perché, per sostenere tutte le ore di veglia il corpo trasforma in energia i tessuti magri, come le proteine. In conclusione dormire poco da una parte fa aumentare di peso, dall’altra riduce la massa magra (come i muscoli), che di per sé rappresenta un predittore indipendente di buona salute.

10 consigli per un buon sonno

In conclusione i benefici recati da un buon sonno vanno ben oltre la semplice resa del giorno dopo. Le ripercussioni sulla vita presente e futura sono talmente importanti che è bene prendere dei provvedimenti per migliorare la qualità del proprio sonno e aumentare la sua durata oltre le 6 ore (per trovare spunti utili: Cambiamento e Trasformazione e Come trasformare i buoni propositi in obiettivi).

Per valutare se il sonno è riposante basta farsi due semplici domande:

• La mattina faccio fatica ad alzarmi dal letto?
• Durante il giorno ho bisogno di caffè per manternermi sveglio?

La risposta affermativa ad una sola domanda è già indice di sonno poco riposante.

Qui di seguito qualche buona abitudine che possa favorire un sonno soddisfacente

1. Andare a letto presto. Opportuno sarebbe cogliere il fisiologico rallentamento delle funzioni mentali e corporee che si verifica tra le 20 e le 22.30, e andare a letto entro le dieci e mezza, ma in una società con gli orari slittati nelle ore serali è difficile. Andare a letto entro mezzanotte può essere un buon inizio. Poi ci si può proporre di anticipare in modo graduale l’orario.
2. Non bere caffé la sera. Il caffè è una sostanza nervina, attivante, che non coincilia il rallentamento delle attività intellettive, evento propizio per addormentarsi.
3. Non guardare film o video cruenti, esaltanti, o che elicitino emozioni forti. Anche in questo caso il risultato è quello che si sarà ancora più svegli.
4. Evitare di studiare prima di dormire. In quanto può essere un’attività faticosa e rischia di sovraccaricare la mente in un momento in cui dovrebbe rallentare l’attività.
5. Non fare attività fisica la sera. Lo sport mette in circolo’adrenalina e quindi attiva tutto l’organismo. E’ bene non svolgere attività fisica troppo tardi.
6. Lasciare cellulari, tablet e dispositivi lontano dal letto. La tentazione di portarsi la tecnologia vicina anche di notte può essere deleteria: si rischia di perdere molto tempo nonché di influenzare l’andamento fisiologico della melatonina – correlata alla luce.
7. Non mangiare prima di andare a letto. La digestione può essere faticosa e rovinare il sonno. Inoltre per chi soffre di reflusso gastro-esofageo è necessario lasciar passare del tempo prima di coricarsi
8. La camera da letto deve essere fresca e buia. E’ bene che l’ambiente dove si dorme venga arieggiato di giorno, non sia troppo caldo (l’eccessivo calore è poco salubre) e le luci siano assenti o soffuse, per non alterare la melatonina e per non attivare il cervello.
9. Non guardare la televisione per addormentarsi. La televisione, soprattutto quando lasciata accesa durante la notte, è deleteria: il sonno ristoratore richiede silenzio e buio. La televisione, con le voci ed i colori, mantengono attiva una parte del cervello, impedendogli di accedere agli stati di sonno più profondi. Il ricorso alla televisione per farsi cullare nel sonno è solo un’abitudine.
10. Evitare i sonnellini diurni. Se si dorme di giorno si rischia di arrivare troppo riposati la sera di far slittare l’orario in cui si va a letto, creando un circolo vizioso.

Se tutti questi suggerimenti sembrano molto distanti dalle proprie abitudini è bene iniziare a fare piccoli cambiamenti graduali. Basta dormire anche solo una volta davvero bene per comprendere che è un obiettivo meritevole di tutte le modifiche del caso.

Anafi RC, Pellegrino R, Shockley KR, Romer M, Tufik S, Pack AI. Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues. BMC Genomics. 2013 May 30;14:362. doi: 10.1186/1471-2164-14-362.

James E. Gangwisch. Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation. SLEEP, 2010; 33(1) : 97-106

Glozier N Short Sleep Duration in Prevalent and Persistent Psychological Distress in Young Adults: The DRIVE Study SLEEP, 2010: 33 (9): 1339-1145