La nostra salute dipende dalla salute del nostro microbiota: 7 consigli per mantenerla

Il microbiota, ovvero il ricco insieme di microrganismi che convive abitualmente con le cellule del corpo umano, è oggetto di grande interesse nel mondo della medicina, e nel nostro portale si è già affrontato diverse volte il tema:

Il microbiota umano: un coinquilino indispensabile,

Microbiota intestinale e obesità,

Il microbiota, l’abuso di antibiotici e l’aumento di peso

e Il tessuto adiposo e il microbiota: due organi endocrini in stretta comunicazione.

La consapevolezza che il microbiota sia dieci volte più numeroso del numero di cellule umane, cambia la concezione di organismo: nei fatti per mantenersi in salute diventa necessario mantenere in equilibrio armonioso questa convivenza simbiontica di cellule umane con le specie di batteri, virus, archea,funghi…che popolano praticamente ogni distretto corporeo.

Tenendo conto di come il microbiota sia presente in modo preponderante nell’intestino, in particolar modo nel colon, appare chiaro come l’alimentazione giochi un ruolo significativo sul benessere di questa colonia di microorganismi, a sua volta in grado di influenzare la salute della persona intera. Sì, perché più ci si addentra nello studio di questo microuniverso, più si comprende l’impatto sulla nostra salute, sia fisica che mentale.

Ma come fare?

7 consigli per mantenere il microbiota in salute.

Si potrebbe passare giorni a parlare delle ripercussioni del microbiota sulla salute umana. In tal senso si invita a leggere gli altri articoli dedicati e quelli che verranno pubblicati in futuro. L’obiettivo di questo articolo è quello di dare delle indicazioni pratiche per avere un microbiota in salute, con tutti i benefici che ne conseguono.

Prendendo come riferimento Emeran Mayer, medico da decenni dedito alla ricerca in quest’ambito e scrittore di “La comunicazione mente pancia”, ecco i dieci consigli da seguire:

1. Alimenta il tuo microbiota con cibo di buona qualità. Evitare di utilizzare alimenti ricchi di conservanti e di additivi chimici è un principio fondamentale. Tutte queste sostanze, difficili da processare e spesso dannose, vanno ridotte. Mentre bisogna favorire il consumo di alimenti biologici e freschi. Questo è l’approccio giusto quando ci si appresta a fare la spesa: una lettura degli ingredienti e la preferenza per alimenti preparati al momento. Indicazioni utili sono presenti anche in: I dieci Comandamenti del buon Pasto 
2. I grassi animali vanno limitati, per via del riconosciuto effetto proinfiammatorio che presentano- a differenza dei grassi contenuti nei semi oleosi e nella frutta secca- oltre alla più evidente conseguenza sul giro vita. Inoltre vanno ad alterare i segnali che il microbiota intestinale invia al sistema immunitario con ripercussioni sul cervello stesso.
3. è necessario diversificare il più possibile il microbiota; le specie che convivono nel nostro intestino (e in tutti gli altri distretti) sono numerosissime, e l’equilibrio che si instaura è la chiave per impedire alle specie patogene di prendere il sopravvento. L’uso di antibiotici spesso è alla base di una selezione di specie batteriche dannose, fatto che ci permette di comprendere come sia possibile che dopo alcune terapie possa venire la colite. Da qui l’invito ad utilizzare questi farmaci esclusivamente quando necessario, anche per il sempre più preoccupante problema dell’antibiotico resistenza (a tal proposito: Antimicrobico- resistenza, Antibiotico- resistenza ed Era Post-Antibiotica)                         Per diversificare il microbiota è necessario diversificare l’alimentazione. La varietà di consumo, l’ampio utilizzo di verdure e cereali (meglio se in chicchi), il consumo limitato di carne (come indicato anche in Prevenzione dei tumori: i dieci consigli degli esperti) sono i principi su cui fondare i propri pasti. Quindi, nel momento in cui il medico non abbia posto restrizioni alimentari specifiche, è bene adottare una dieta varia, in cui non ci siano eccessi di zuccheri, grassi e addittivi, molto difficili da gestire per l’organismo.
4. consuma prebiotici e probiotici. L’alimentazione varia non deve escludere alimenti che possano favorire e nutrire il microbiota. Oltre ai probiotici (Eubiosi intestinale: l’importanza dei probiotici) è bene affiancare l’utilizzo di prodotti fermentati, come i crauti, il miso, lo yogurt, i formaggi, il kimchi, il kombucha, il miso… I probiotici assunti in età adulta non entrano a far parte del microbiota in modo permanente, ma un regolare apporto dà sostegno nei momenti problematici.
5. stai attenta alla nutrizione prenatale e allo stress, perché i primi tre anni di vita sono cruciali per far organizzare il microbiota, processo che inizia già in gravidanza, e continua durante il parto e tutto l’allattamento. Una dieta infiammatoria, con alto contenuto di grassi o un’ infiammazione materna di basso grado hanno infatti un importante impatto sulla formazione fetale, così come lo stress della madre.
6. limita il consumo di cibo e fai digiuno. Spesso si assumono più calorie di quante se ne consumino in modo effettivo, complici molti alimenti ad alto contenuto calorico. Un’attenta lettura delle calorie delle porzioni consigliate (di patatine, snack, merendine e via dicendo) può aiutare ad evitare gli eccessi. Inoltre, se non sussistono specifiche controindicazioni mediche, è auspicabile concedersi un digiuno periodico. Questa pratica, da sempre citata in ogni cultura e religione, potrebbe avere effetti benefici che vanno ben oltre la semplice eliminazione delle tossine. Potrebbe infatti andare a riequilibrare il microbiota (che nel caso di alcuni intestini che potremmo banalmente definire “pigri” per via di un complesso motorio migrante [ovvero un movimento spontaneo a partenza dallo stomaco che va ad interessare tutto il restante tratto distale dell’apparato gastroeneterico] inattivo tende a crescere spropositatamente) nonché a resettare tutti i messaggi alterati dall’eccesso di grassi che il microbiota invia al cervello.
7. evita di mangiare quando sei arrabbiato e favorisci i pasti in compagnia. Le emozioni giocano un ruolo di impatto sull’intestino. E’ stato osservato come sentimenti negativi, come rabbia e tristezza, vanno ad aumentare la permeabilità intestinale, attivano il sistema immunitario intestinale e favoriscono la produzione di ormoni dello stress (vedi: Lo stress: una definizione tra medicina e psicologia) come la norepinefrina o anche la serotonina. Tutto questo può condurre ad infiammazione di basso grado. Per contro condividere il pasto in buona compagnia, e quindi in condizioni di serenità e fiducia, può attivare effetti opposti e risultare protettivo. E’ stato addirittura notato da alcuni ricercatori scientifici come parte dei benefici della dieta mediterranea potrebbero essere riconducibili anche allo stile di vita ricco di interazioni sociali tipico dei Paesi che seguono questo tipo di alimentazione.

A ciò si aggiunge l’importanza di imparare ad ascoltare le esigenze del proprio intestino, cosa possibile laddove si sia concentrati sul momento e si impari a decodificare quanto esso ci dice.

Una condotta di vita sana, che comprenda anche attività fisica di tipo anaerobico, è importante e va a creare i presupposti per un microbiota sano.

Conclusioni

Da quanto detto sinora risulta evidente come ciascuno di noi, nel suo piccolo, può contribuire in modo determinante alla salute del proprio microbiota. Ed un microbiota sano si riflette in una condizione di migliore salute generale.