Gli AGEs, di cui si è già parlato in Gli AGEs: una battaglia contro l’invecchiamento, sono anche noti come glicotossine e rappresentano sostanze altamente ossidanti che, in quantità importanti, possono avere un effetto patogeno. Questo è quanto si verifica nel caso del diabete e di altre malattie croniche.
Gli AGEs, ovvero i prodotti finali della glicosilazione, sono il risultato di reazioni non enzimatiche che si verificano tra gli zuccheri e i gruppi aminoacidici liberi delle proteine, i lipidi o anche gli acidi nucleici. Questo processo è anche conosciuto come reazione di imbrunimento o fenomeno di Maillard. Il vero problema degli AGEs è legato alla loro capacità di promuovere stress ossidativo e infiammazione attraverso il legame con i recettori cellulari e le proteine: la conseguenza che si verifica è l’alterazione della struttura e, pertanto, della funzione. I prodotti ossidativi possono essere più o meno reattivi, e sono i prodotti della glicosilazione proteinica o lipidica.
Gli AGEs in cucina
Il dato veramente importante di cui tenere conto è che gli AGEs non si formano esclusivamente a livello del nostro organismo: sono presenti già nel cibo, anche non cotto. Si trovano naturalmente in alimenti derivati da animali. Nel momento in cui vengano cotti, inoltre, se ne formano di nuovi. Come già accennato i tipi di cottura che contemplino l’utilizzo di acqua (come la bollitura e la cottura a vapore) sono quelli che riducono la formazione di questi composti, mentre le altre modalità (grigliare, friggere, arrostire…) accelerano solamente la loro formazione. La predisposizione dell’alimentazione moderna a cuocere con queste ultime tecniche – che rendono gli alimenti decisamente più appetibili- aumenta pertanto il quantitativo di AGEs cui si viene quotidianamente in contatto.
Dalle ultime scoperte, il corpo umano è in grado di assorbire gli AGEs contenuti nel pasto, e questo fa sì che si aggiungano al pool di AGEs presenti nell’organismo, amplificandone gli effetti negativi. Ecco perché sarebbe indicato, soprattutto in coloro che soffrono di patologie renali e diabete, ma anche nei soggetti sani, cercare di adottare una dieta povera di AGEs. Questi prodotti, infatti, presentano una stretta relazione con gli indici di stress e di infiammazione: ridurre i primi significa giovare anche ai secondi.
Gli alimenti ed i loro AGEs
Con metodologie validate, sono state messe a punto utili tabelle che consentono di valutare la presenza degli AGEs digeriti a seconda del tipo di cottura adottata. Il risultato più evidente è che la cottura a calore secco promuove la formazione da 10 a 100 volte di AGEs in più rispetto agli alimenti crudi.
Anche gli alimenti di origine animale ricchi di grassi e proteine presentano alti livelli di AGEs e una naturale predisposizione alla formazione di nuovi prodotti finali di glicosilazione. Unica eccezione in questa categoria è il latte, che ne contiene pochi anche dopo la cottura. Quello parzialmente scremato ne presenta in quantità anche inferiori. Altri derivati del latte, come yogurt e gelato, sono relativamente poveri di AGEs.
I cibi ricchi in carboidrati (frutta, verdura, grano integrale) ne contengono invece pochi.
Nonostante i grassi, a parità di grammi, siano la componente con il maggior quantitativo di AGEs, si consuma più carne e sono quindi le proteine animali la prima fonte di AGEs della nostra alimentazione. Valutando i diversi tipi di proteine quelle che apportano più prodotti di glicosilazione, le più ricche sono il manzo e i formaggi – particolarmente quelli ad alto contenuto di grasso e stagionati-, seguiti da pollame, maiale, pesce ed uova. L’agnello ne presenta particolarmente pochi. Il fatto che le carni bianche ne siano ricche è probabilmente dovuta alla composizione ricca in lipidi, aminoacidi e zuccheri, come il glucosio-6- fosfato, facilmente riducibili: la combinazione di questi fattori è un accelerante del fenomeno di Maillard. La presenza di AGEs nei formagg, invece, i è riconducibile al processo di pastorizzazione cui viene sottoposto il latte, ma anche ai tempi di invecchiamento e alle caratteristiche dell’ambiente in cui vengono conservati: tutti questi aspetti potrebbero favorire la continuazione dei processi di imbrunimento, sebbene a ritmi rallentati, che si accumulerebbero nel tempo. Gli alimenti ricchi di grasso, come burro, margarine e maionese, presentano alti livelli di AGEs anche da crudi. Anche in questo caso la cottura influenza in modo importante la formazione di queste sostanze: le uova cotte con l’olio, ad esempio, presentano fino al 50-75% in meno di AGEs rispetto a quelle cotte con il burro.
Il fatto che i carboidrati siano la categoria con meno AGEs è riconducibile all’alto contenuto di acqua o anche alla presenza di sostanze antiossidanti e vitamine, che potrebbero impedirne la formazione. In ogni caso anche al loro interno sono presenti grandi differenze. I peggiori dal punto di vista degli AGEs sono i prodotti cotti come crackers, patatine fritte e biscotti (in questo caso gli ingredienti, quali burro, margarine, olio, noci, uova accelerano la loro formazione nel processo di cottura)
I grassi, anche quando usati nella preparazione, non aggravano invece la composizione di cereali, legumi, pane, frutta e verdura.
Anche la preparazione dei cibi ha un peso
La procedura di cottura incide sulla formazione degli AGEs. Prendendo in considerazione le uova strapazzate, meglio utilizzare un tegame scoperto su fiamma bassa, piuttosto che su fiamma alta. In generale vale il principio per cui l’esposizione ad alte temperature e ad umidità inferiore comportano un aumento della produzione di AGEs. Di conseguenza vanno scoraggiate la frittura, la grigliatura e l’arrostimento.
Consigli pratici
Visto il coinvolgimento degli AGEs in molte patologie croniche, ed in particolare nel diabete, è bene non scoraggiarsi e non eliminare tutte le fonti di prodotti avanzati della glicosilazione, bensì provare a ridurli prediligendo le strategie utili e salutari. Un consiglio sempre utile è la varietà (vedi anche I dieci Comandamenti del buon Pasto). Poi:
- Usare metodi di cottura che si servono di acqua (bollire, stufare, cuocere al vapore)
- Marinare in soluzioni acide come il limone aiuta ad inibire la formazione di AGEs
- Preferire l’olio di oliva come grasso nella cottura
- Cuocere a basse temperature
- Non eccedere con formaggi grassi e stagionati
- Limitare il consumo di crackers, patatine fritte, dolciumi confezionati (a tal proposito vedi anche Il fruttosio: un dolcificante da consumare con moderazione)
- Alternare le carni
- Aumentare il consumo di pesce, legumi, verdura, frutta e cereali integrali
Vedi anche
AGEs: una battaglia contro l’invecchiamento
Uribarre J and coll. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet J Am Diet Assoc. 2010 June ; 110(6): 911–16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018
