A prescindere dal proprio credo alimentare ci sono dieci regole molto semplici che possono aiutarci nelle nostre scelte quotidiane.
1) La varietà prima di tutto: per poter garantire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno è importante essere vari, ovvero cambiare spesso ciò che si mangia. In tal modo saremo più stuzzicati dalla ricchezza della nostra cucina e della nostra tavola e magari riusciremo a introdurre anche alimenti che non ci piacciono. In più, se il nostro organismo stesse sviluppando qualche intolleranza alimentare, non verrebbe stressato dal continuo riproporsi dello stesso alimento. Infine questa strategia ci consente di toglierci degli sfizi: se anche una volta ogni tanto ci capitasse di concederci un panino o delle patatine fritte si tratterebbe di un’eccezione e non della norma, senza insomma gravi risvolti per la nostra salute: farebbero parte di una dieta varia ed equilibrata (con questa frase non si vuole minimizzare le prescrizioni del medico, ma piuttosto rasserenare i salutisti: la flessibilità è da sempre un bene).
2) W i prodotti di stagione: consumare prodotti di stagione non solo ci permette di variare l’alimentazione durante l’anno, ma ci consente anche di usare prodotti freschi e del nostro paese. Perché, ad esempio, consumare i piselli surgelati o in scatola ad aprile quando potremmo mangiare quelli freschi? Se sono appena stati raccolti saranno più saporiti, con tutte le loro vitamine, e pieni di energia. Inoltre, non avranno conservanti perché non saranno in scatola.
3) No alle bevande: l’acqua è indispensabile. Non serve solamente a fare la “plin plin”: è il più importante costituente del nostro organismo ed è fondamentale fornirgliene a sufficienza. Le bevande zuccherate, per quanto più sfiziose ed appetibili, non vanno altrettanto bene: sono molto caloriche. Consumare una Coca-Cola o una bistecca è la stessa cosa. Non solo: dentro qualsiasi bevanda sono numerosi i conservanti, i dolcificanti e i coloranti. In poche parole anziché bere un bel bicchiere d’acqua che ci possa aiutare ad eliminare le tossine, se beviamo Fanta, Sprite, Coca-Cola, Chinotto, Pepsi e via dicendo diamo al nostro corpo una miscela piena di sostanze chimiche che dovrà impegnarsi a smaltire.
Anche le bevande alcoliche sono da evitare. Sono molto caloriche e oltretutto gli effetti negativi dell’alcol sono noti. Se proprio si desidera bere è importante limitare il consumo e cercare prodotti di prima qualità: non solo per il palato (la differenza è tangibile) ma anche per evitare tutti gli additivi presenti negli alcolici di scarsa qualità.
4) Cuciniamo noi! Certamente non sempre è possibile trovare il tempo di mettersi ai fornelli a preparare piatti elaborati o a cucinare la torta ai nostri figli, ma ciò di cui possiamo essere sicuri è che se siamo noi a cucinare il piatto sarà più genuino e sano. Nelle nostre dispense, infatti, non teniamo conservanti, coloranti o edulcoranti chimici. I cibi precotti, già pronti o confezionati invece sì. Ecco perché, soprattutto i bambini, hanno bisogno di pasti semplici: se la scelta è tra una merendina e un frutto, meglio optare per il secondo.
In assoluto, come guida alla scelta dei prodotti già pronti, cito il Professor Franco Berrino, oncologo di fama internazionale nonché epidemiologo e direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva: «Se nelle etichette vediamo troppi ingredienti c’è qualcosa che non va. Si tratta quasi sempre di sostanze chimiche che non hanno solo lo scopo di conservare il cibo, ma anche quello di stabilizzarne il gusto nel tempo per ragioni commerciali. Michael Pollan, nel suo libro In difesa del cibo raccomanda di andare sempre a fare la spesa con la nostra bisnonna, nel senso che quello che la bisnonna non riconosce come cibo non deve finire nel carrello della spesa»
5) Integrale è meglio: nella nostra tavola non dovrebbero mai mancare cereali integrali. Se desideriamo un bel piatto di pasta perché non prendere quella integrale? Magari anche di farro o kamut o altri cereali ma pur sempre integrale! Lo stesso vale per il riso (vedi Il riso integrale): che sia basmati, venere, thailandese, l’importante è che sia integrale! Non solo ci troveremo di fronte ad un piatto più saporito e gustoso, ma avremo anche apportato un maggior numero di fibre, fondamentali per favorire un buon transito intestinale, una miglior eliminazione delle scorie e un piccolo aiuto alla nostra glicemia [vedi anche Indice Glicemico e Come abbassare l’Indice Glicemico]
6) Frutta e verdura a volontà: frutta e verdura sono indispensabili. Non solo hanno vitamine, minerali e micronutrienti di cui abbiamo bisogno, ma hanno anche il vantaggio di essere solitamente meno caloriche di tanti altri alimenti. In questo ragionamento fanno eccezione le patate, la zucca, la banana, il caco e l’uva, tutti noti per essere estremamente zuccherini e che quindi richiedono un consumo parco e moderato. Per il resto uno spuntino salutare e sfizioso a base di frutta è sempre l’ideale per placare i morsi della fame. Per chi desidera mangiare light senza farsi mancare la sensazione di sazietà una merenda con cetrioli, finocchi e carote può essere la soluzione ideale.
7) Occhio ai grassi: l’attenzione data dai media all’eccessivo consumo di grassi ha sensibilizzato notevolmente tutti noi. Ecco alcuni semplici e banali consigli per ridurre la loro presenza nei nostri piatti:
- è sempre meglio usare come condimento l’olio, anziché il burro
- l’olio fa meglio se crudo
- la frittura va limitata: un’alternativa spesso molto interessante può essere la cottura al forno
- le padelle e le pentole antiaderenti, oltre ad essere molto comode, consentono di usare meno condimenti
- nei dolci si può sostituire il burro con olio o, meglio ancora, con lo yogurt.
Detto questo ricordo che la qualità dell’olio consumato rimane sempre importante.
Infine un’abitudine utile per assumere gli acidi grassi “buoni” è quella di consumare della frutta secca quotidianamente, ad esempio 3 noci.
8) Attenti al sale: il sale è un ingrediente che spesso assumiamo a nostra insaputa in grandi quantità e che invece dovremmo tener sotto controllo per il bene della nostra pressione. Non basta limitare il sale dell’acqua di cottura, quello sulla carne o nell’insalata. Dobbiamo stare attenti a quello che consumiamo nell’arco della giornata, in particolar modo a:
- pane, craker e grissini
- formaggi
- insaccati e salumi
- patatine
Questi alimenti, infatti, sono già salati e, soprattutto, possono contenere tanto sale.
9) Leggeri la sera: la sera è bene fare una cena leggera. Il nostro corpo si appresta infatti a fare attività meno faticose o totalmente rilassanti: ha bisogno di meno energia (e quindi calorie) per svolgere questo tipo di mansioni. E’ invece molto più importante dargli energia sufficiente la mattina, quando si appresta ad affrontare un’intera giornata: la colazione è fondamentale e può tranquillamente essere ricca.
10) Stop and relax: quando si consuma un pasto sarebbe opportuno essere sereni e rilassati. Rallentare il ritmo, sedersi, magari essere in compagnia sono tutti aspetti che aiutano a godersi il piatto che si ha di fronte e mangiare con più gusto. Così si tende ad assaporare meglio la pietanza e consumarla più lentamente: il senso di sazietà insorge più rapidamente ed in tal modo si mangia di meno.
Con questi semplici suggerimenti, applicabili senza grandi sforzi, ci assicuriamo un’alimentazione più corretta e calorie in meno.
Sitografia:
