In un’epoca di eccessi, è facile passare dall’ossessione per la salute (L’ossessione per la salute: dall’ortoressia alla bigoressia e Lo sport ci migliora (sempre)?) all’inconsapevolezza più completa. La sedentarietà ne è il primo e più reiterato esempio.
Una vita in poltrona
Soffermiamoci a pensare in modo realistico: nell’arco di una giornata, tolto il tempo trascorso (giustamente!) a dormire – l’equivalente di un terzo della nostra esistenza complessiva- si passa 1/48 della giornata seduti in bagno, 8 ore lavorative dietro la scrivania, diverse ore alla tv. Aggiungiamo il momento dei pasti a tavola e i trasferimenti per lo più in macchina o sul sedile di un autobus e ci rendiamo conto del drammatico quantitativo di tempo investito nell’inattività fisica. Il movimento, in chi pratica sport, è relegato ad una manciata di ore settimanali, durante cui si spera di bruciare tutti gli eccessi calorici e modellare il proprio corpo.
Che ne è del famoso uomo-cacciatore, sempre in movimento e con a disposizione poco cibo? E’ preistoria, in tutti i sensi.
A cosa ci riferiamo quando parliamo di sedentarietà?
Per prima cosa è bene chiarire cosa si intende per sedentarietà, o inattività fisica. Dal latino “sedere”, comprende tutto quel range di attività che richiedono un consumo di energia di basso livello, ovvero che si distanzi poco dal metabolismo basale. Quest’ultimo corrisponde all’energia che il corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali a riposo. Se si confronta l’energia richiesta dalle attività più comuni con il consumo di energia a riposo e si fa un rapporto tra i due, si scopre che stare seduti, guardare la tv, eseguire un lavoro di ufficio è 1,3 volte il consumo del metabolismo basale. Ovvero praticamente nulla. Le attività sedentarie, infatti, sono quelle in cui il valore di questo rapporto, il cui nome è Equivalente Metabolico, è inferiore o uguale a 1,5.
Già solo lavare i piatti è 3,3 volte tanto, esattamente come camminare ad una media di 5 km orari. Facendo jogging già si decuplica il consumo energetico.
Una variabile che può arrivare ad aumentare del 15% il consumo basale è l’Attività Fisica Spontanea, ovvero quell’insieme di movimenti che si compiono in modo involontario e che variano da individuo ad individuo, giustificando parte delle differenze nel metabolismo basale di persone diverse .
Sempre rimanendo nell’ambito delle definizioni, per attività fisica si intende tutti quei movimenti della muscolatura scheletrica che richiedono un dispendio energetico.
Un’abitudine con ripercussioni negative
Perché tutta questa avversione per la sedentarietà? Non si tratta di un’esagerazione o di un allarmismo futile? Se sono magro senza fare nessuno sport perché dovrei sforzarmi?
Rispondere a queste domande è inaspettatamente facile: la sedentarietà è un fattore di rischio indipendente per numerose problematiche. Detto in altre parole: rappresenta un fattore che da solo peggiora la salute. Se a questo aggiungiamo altri aspetti negativi di facile riscontro nella vita quotidiana, si capisce come sia importante limitare l’inattività fisica.
Entrando in una visione più pratica di solo alcune delle ripercussioni troviamo:
- maggior consumo di alimenti non necessari. E’ stato osservato come (soprattutto tra i più giovani) come ore davanti alla tv o playstation o videogame inducano a mangiare pietanze poco salubri e decisamente caloriche. Chi non desidera bere una birra davanti alla partita della squadra del cuore? O sgranocchiare delle patatine seguendo la finale del format preferito? Se poi si è in compagnia cocacola e pizza tornano utili….
- stare seduti non aiuta il ritorno venoso: si favoriscono edema e ritenzione di liquidi. In poche parole i piedi gonfi. Per chi ha problemi di circolazione il rischio di tromboflebiti e vene varicose è anche peggiore.
- si riduce la massa muscolare e aumenta quella grassa: anche nei soggetti allenati il reclutamento di una componente muscolare così ridotta porta ad atrofia muscolare e perdita di elasticità. A tutto ciò si aggiunge che gli acidi grassi, non consumati per sostenere l’attività fisica, vanno a depositarsi in grasso.
- ne risentono anche le ossa. Se il maggior stimolo per mantenere la densità ossea risulta essere il carico e quindi la possibilità di sostenere un certo peso, risulta chiaro come da seduti sia decisamente ridotto. La popolazione attuale, già normalmente poco esposta al sole, ha una maggior predisposizione all’osteoporosi a causa di un diffuso deficit di vitamina D. Se a questo si aggiunge una ridotta attività fisica, che è uno dei pochi stimoli in grado di attivare gli osteoblasti (le cellule ossee che depongono matrice ossea) così da equilibrare l’attività costante degli osteoclasti (che invece la distruggono), si comprende come il quadro possa solo peggiorare.
- scorrette abitudini posturali, legate anche ad uno scarso tono muscolare, si associano a dolori e fastidi vari: mal di schiena, atteggiamento cifotico, eccessivo carico sul tratto lombare…
- il metabolismo risente della ridotta stimolazione e questo porta ad un suo rallentamento: le lipasi, enzimi deputati al metabolismo dei trigliceridi, riducono la loro attività fino al 90%. Se poi si conta che le ore trascorse davanti alla tv sono prevalentemente quelle serali, è facile intuire come tutto ciò abbia ricadute sulla digestione, rendendola più inefficiente e andando a compromettere anche la qualità del sonno.
Questi sono solo alcuni, per lo più tangibili, effetti negativi di una condotta di vita sedentaria. In realtà numerose ricerche hanno evidenziato importanti ricadute ed anche ben più gravi. Oltre al chiaro riferimento all’obesità, non mancano importanti effetti negativi sul sistema cardiocircolatorio: la funzionalità cardiaca è ridotta e soffre del sovraccarico legato ai problemi circolatori cui si accennava sopra. L’accumulo di grasso è favorito, poiché le lipasi sono meno attive e viene promossa anche una condizione di insulino-resistenza (ovvero una ridotta risposta delle cellule all’insulina, con conseguente minor internalizzazione del glucosio-fonte di energia primaria- e suo stoccaggio sotto forma di adipe). Il sovrapporsi di questi eventi può sfociare in sindrome metabolica, una piaga del nostro tempo in cui tendono a sommarsi ipertensione, circonferenza aumentata, aumento dei trigliceridi con riduzione dei grassi buoni e aumento della glicemia.
E’ così difficile trovare una soluzione?
No, assolutamente. Il segreto è sconfiggere la pigrizia mentale che associa il movimento alla fatica. Il movimento, lo sport in generale, è associato ad una sensazione di piacere, legato alle endorfine (vedi anche: Sport: un cocktail di benessere). Cosa possiamo fare?
5 semplici azioni possono cambiarci la vita:
- Birretta? Caffè? No grazie: facciamo due passi assieme! Si pensa che per condividere un momento di rilassamento l’ideale sia sedersi al tavolo di un bar. Perché invece non scambiare qualche parola camminando? In compagnia è facile e divertente. Una passeggiata per concludere il pranzo, una pausa dinamica, possono ridare energia e mettere di buon umore.
- Tecnologia? Solo per mettersi in forma! In un momento di boom di app per la salute, perché non trasformare il profondo attaccamento per la tecnologia in un momento di attività fisica? Basta fare tesoro degli innumerevoli programmi a disposizione, come spiegato anche in Mettersi in forma: vengono in aiuto i social network. Perché non dedicare 15 minuti a fare yoga, piuttosto che giocare a Candy Crush?
- Facciamo step con le scale! Se ogni volta che avessimo dei piani da fare non prendessimo l’ascensore ma salissimo a piedi saremmo una popolazione più tonica e sana, più resistente alla fatica e in forma. Inutile spendere ore in palestra per scolpire glutei e quadricipiti se poi ci si ferma davanti ad un ostacolo del genere! Adottando questa strategia (che si somma agli ampiamente ripetuti consigli come: parcheggiare lontano dal lavoro, muoversi a piedi o in bici fin dove possibile), si attivano innumerevoli muscoli e si aumenta considerevolmente il consumo energetico.
- Scattanti anche al lavoro! Se si è costretti a molte ore seduti alla scrivania è bene cercare di fare qualche semplice esercizio, almeno per ravvivare la circolazione dei piedi. Se poi vi fosse modo, è altamente consigliato alzarsi di tanto in tanto, in quanto nuovi studi dimostrano che la semplice assunzione della posizione eretta migliora la salute.
- Aumentiamo il nostro metabolismo! Possiamo decidere di affidare la nostra forma e la nostra salute a poche ore di palestra a settimana oppure fare in modo che il nostro metabolismo sia più efficiente in ogni momento della nostra vita. Se andiamo oltre il semplice conteggio delle calorie, come parametro per mantenere la forma fisica, ma pensiamo a tutti gli aspetti che possono migliorare attraverso un potenziamento della respirazione mitocondriale si apre un mondo intero. Attraverso l’Esercizio Intervallato ad Alta Intensità (HIIT, High Intensity Interval Training), di cui si parlerà prossimamente, è possibile ottenere un eccezionale spettro di benefici grazie a sessioni di una ventina di minuti. Poco tempo, di altissima qualità, per scuotere il metabolismo con ripercussioni su tutta la nostra persona.
Life is now
Partendo da una frase-slogan, “life is now”, è importante ricordarsi che il pensiero di cambiare è quasi più faticoso del cambiamento stesso. Cambiamento e trasformazione può essere un valido spunto per trovare il coraggio di vivere la propria crescita personale, ma rimane una domanda essenziale: se non ora, quando?
La salute si costruisce ogni giorno. A quando le prossime scale??
