Quando si assume un alimento, durante qualsiasi pasto o snack (o anche consumo di bevande zuccherate), si attiva una serie di processi atti a trasformare il cibo in risorsa per l’organismo. Lungo il canale alimentare il pasto subisce la lavorazione da parte di numerosi enzimi, umori e sali biliari per essere reso assorbibile, cosicché i nutrienti passino nella linfa e nel sangue e diventino disponibili per il metabolismo delle cellule dell’intero organismo.
A livello ematico la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, subisce delle variazioni. Il glucosio rappresenta una risorsa indispensabile per le cellule ed è un parametro talmente importante che esiste un intero concerto di ormoni destinato a regolarne i livelli ematici, così da limitare tanto gli eccessi quanto i difetti. Ognuno, nel suo piccolo, può fare molto per limitare i danni causati dagli squilibri glucosio correlati, come ipoglicemia, diabete, obesità, sindrome metabolica, ….
L’importanza degli alimenti
Il primo assunto da cui partire è che la principale fonte di zuccheri sono gli alimenti, anche se il corpo umano è in grado di sintetizzare glucosio de novo. Conoscere le proprietà degli alimenti diventa quindi un utile strumento per limitare gli eccessi di glucosio, in quanto è risaputo che una glicemia persistentemente al di sopra della norma sfocia in numerose complicanze e può esitare nel diabete. Tra gli effetti negativi dell’iperglicemia si annoverano processi di ossidazione e formazione di composti di glicazione- o glicotossine- chiamati AGEs, correlati ad un’accelerazione dell’invecchiamento: gli zuccheri in eccesso si legano alle proteine delle cellule, danneggiandone la funzione e creando un livello costante di infiammazione, con successivo danno dei vasi sanguigni. Poi ancora, gli zuccheri quando sono in sovrappiù vengono trasformati in tessuto adiposo, altra fonte di infiammazione- in quanto si comporta come un vero e proprio organo endocrino- e ulteriore ostacolo alla gestione della glicemia – in quanto causa di insulino-resistenza.
Alcune dritte
Ma andiamo con ordine:
1) Non tutti gli alimenti provocano lo stesso aumento della glicemia. Come si può intuire, un piatto di insalata genererà un aumento della glicemia minore di una fetta di torta. La capacità di innalzare gli zuccheri nel sangue, prendendo come riferimento il glucosio puro, si chiama indice glicemicoindice glicemico. Non si tratta tanto di quantificare la rapidità con cui aumenta la glicemia, quanto piuttosto dell’entità dell’aumento. In base a quest’ultima si possono distinguere tre diversi tipi di alimenti:
• A basso indice glicemico (tra 0 e 35), rappresentati tipicamente dalle verdure
• A medio indice glicemico (tra 36 e 50)
• Ad alto indice glicemico (maggiore di 50), per lo più prodotti raffinati e zuccheri.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che dovrebbero andare limitati da coloro che soffrono di diabete o che hanno problemi metabolici o di linea. Ma è bene non esagerare anche in generale.
Esistono dei piccoli trucchi che si possono adottare per abbassare l’indice glicemico di un pasto, illustrati in Come abbassare l’indice glicemico, e messi in pratica in alcune ricette come Insalata di spaghetti al Pesto di finocchietto e mandorle, Insalata di farro con verdure verdi e crema di fave, Minestra di asparagi, fave e daikon, Pesto di zucchine e menta, Pesto di basilico e Pinzimonio di Verdure
2) L’indice glicemico da solo non basta: bisogna metterlo in rapporto con la quantità dell’alimento che si mangia. Il parametro che ne tiene conto è il Carico glicemico.
3) La variazione di glicemia, a sua volta, innesca il rilascio di altri due ormoni: l’insulina e il glucagone. Quando gli zuccheri nel sangue aumentano è importante che le cellule possano internarli per usarli come fonte di energia. Questo è quanto avviene grazie all’insulina in tutti i tessuti insulino-dipendenti. L’obesità è una condizione che causa insulino-resistenza, ovvero una minor responsività delle cellule all’insulina, esattamente come il diabete. L’insulina è un ormone peptidico rilasciato dal pancreas e recenti scoperte hanno dimostrato come gli zuccheri non siano gli unici a indurne l’immissione nel sangue. Questa proprietà, chiamata Indice insulinico, appartiene anche alle proteine, prime fra tutte quelle del siero del latte.
4) Gli eccessi di zucchero vanno a incidere anche sulla nostra fisiologia, perché sono in grado di attivare delle reazioni non enzimatiche in cui si legano alle proteine denaturandole e creando prodotti ossidativi che rendono più rapidi i processi di invecchiamento. Ma soprattutto favorendo un’infiammazione costante, come si può leggere in: AGEs: una battaglia contro l’invecchiamento. Ci sono strategie adottabili anche in questo caso, come prediligere cotture che prevedano l’utilizzo di acqua, ed è interessante conoscere gli AGEs negli alimenti, per cercare di favorire il consumo dei prodotti ottimali e imparare a fare attenzione ai diversi tipi di zucchero tra cui il fruttosio: un dolcificante da usare con moderazione.
Conclusioni
Sostanzialmente un’alimentazione a basso indice glicemico è un obiettivo da perseguire, perché garantisce oscillazioni della glicemia più tollerabili dal corpo umano (anche una brusca diminuzione della glicemia, spesso conseguenza di un repentino aumento della glicemia stessa, è poco tollerata e poco salutare). Una dieta a basso indice glicemico ha ripercussioni particolarmente positive in chi soffre di diabete, come illustrato in Indice Glicemico e Diabete, in primis perché alleggerisce proprio la produzione di insulina, le cui riserve nel diabete tendono ad essere ridotte, e poi perché riduce l’emoglobina glicata. Il fatto che favorisca la perdita di peso (migliorando l’insulino-resistenza) torna utile a tutti coloro che seguono una dieta, ma resta la certezza che il ricorso a strategie che favoriscono alimenti a basso e medio indice glicemico è un obiettivo che sarebbe meglio perseguissero tutti in un’ottica di prevenzione e di perseguimento della salute.
