Mindful Eating: star bene mangiando bene

“Quando qualcuno desidera la salute occorre chiedergli se è disposto a sopprimere le cause della sua malattia. Solo allora è possibile aiutarlo”. (Ippocrate)

Qual è l’ultima cosa che hai mangiato? Te lo ricordi? Che forma, che colore, che odore e sapore aveva quello che hai mangiato? Questo te lo ricordi? E perché hai scelto di mangiare proprio quello? Anche questo te lo ricordi o l’hai mangiato e basta?

Mangiare più volte durante la giornata è un’azione scontata, quanto meno per noi (in altre parti del mondo è considerata una benedizione), talmente abituale che è diventata un rito automatico. Quante volte ci fermiamo a pensare che cosa stiamo realmente introducendo nel nostro organismo? Forse lo facciamo quando accusiamo un disagio, un malessere, o ancor peggio se riceviamo forti segnali patologici da parte del nostro corpo. La verità è che mangiamo in modo inconsapevole ed inconsapevolmente agiamo sul nostro stato di salute: ci sono alimenti che aumentano il benessere del nostro corpo e altri che lo danneggiano. Questo probabilmente lo sappiamo anche se poi facciamo fatica a evitare di mangiare proprio ciò che ci fa male. L’atto di mangiare non assolve unicamente un bisogno fisico di sopravvivenza, la ricerca del cibo è correlata anche con le nostre emozioni, e su questo invece non abbiamo sempre consapevolezza. E invece anche la nostra salute mentale è legata a doppio filo con le nostre abitudini alimentari intendendo con questo sia che alcuni cibi che introduciamo possono implicare alcuni stati mentali, sia che particolari situazioni psicologiche possono renderci inclini a scegliere alcune tipologie di alimenti.

Il nostro stato psicologico può essere in primo luogo influenzato dall’ambiente che ci circonda, come afferma B. Wansink, professore alla Stanford University e direttore del Food and Brand Lab presso la Cornell University di Ithaca, nello stato di New York: “Noi mangiamo troppo non per fame, ma perché influenzati dalla famiglia e dagli amici, dalla grandezza delle confezioni e dei piatti, suggestionati da nomi e numeri, etichette e luci, colori e candele, forme e odori, fuorviati da diversivi e distanze, dispense e contenitori. Questa lista è tanto infinita quanto invisibile”. Le abitudini alimentari sono parte di una ritualità sociale più estesa, fatte di regole implicite, esperienze lontane, ripetizione di gesti e di convinzioni. Il cibo stesso racchiude simbolismi profondi, il dono del cibo ad esempio, getta un ponte tra noi e l’altro, e in tutte le società ha sempre avuto un peso rilevante nelle dinamiche sociali e familiari. E così senza rendercene conto assumiamo inconsapevolmente le abitudini alimentari del nostro network sociale, dando per scontato che ci facciano bene. Ad esempio ci troviamo a consumare 4 o 5 caffè al giorno accompagnati magari da uno o più snack e non perché avevamo davvero fame, quanto perché abbiamo fatto un paio di pause dal lavoro con colleghi, e una capatina al bar con gli amici prima di rientrare a casa con il risultato che abbiamo introdotto nel nostro corpo alimenti non necessari per assolvere ad un’abitudine sociale (e per non essere tacciati di scortesia nel rifiutare). In secondo luogo le nostre emozioni guidano i nostri comportamenti alimentari. Dopo una giornata di lavoro pesante fatta di frustrazioni col capo o coi clienti e un rientro a casa sui mezzi pubblici in ritardo cosa andiamo a cercare nella dispensa se non una crema spalmabile alla nocciola o qualcosa di simile? E così si arriva a finirne il barattolo, sentendosi poi in colpa per averlo fatto e aumentando la frustrazione della giornata.

Riprendiamo il controllo mentale della nostra alimentazione

“Noi siamo quello che mangiamo” diceva il filosofo Ludwig Feuerbach e anche il “nostro filosofo” M.Radaelli ha trattato il tema dell’alimentazione nell’articolo “L’uomo è davvero cio che mangia? Per una filosofia dell’equilibrio”.

L’alimentazione fa parte delle pratiche fondamentali del sé, dirette alla cura del sé attraverso il costante nutrimento del corpo con cibi considerati culturalmente appropriati che, oltre a costituire una fonte di piacere, agiscono simbolicamente come materie prime per rivelare l’identità di un individuo a se stesso e agli altri (Lupton 1999). Per questo è importante assumere la massima attenzione per quello che mangiamo, e questo significa assumersi pienamente la responsabilità delle proprie scelte alimentari. Se da un lato il condizionamento sociale può portarci ad assumere alcune abitudini alimentari questo non significa che siamo costretti a portarle avanti imperterriti anche se riconosciamo che il nostro corpo non ne trae beneficio. Sempre più studi medici stanno confermano la stretta correlazione tra patologie croniche, come ipertensione, obesità, diabete, patologie infiammatorie, e alimentazione; dimostrando al contrario una minore probabilità di incorrere in tali patologie seguendo una corretta prevenzione sul piano alimentare. Il beneficio infatti di riprendere il controllo della propria alimentazione è a lungo termine, ovvero scegliendo con maggiore cura cosa mangiare ci assicuriamo una migliore qualità della vita e ci preserviamo dalla principali patologie del nostro tempo. Un secondo beneficio è sul piano psicologico: possiamo controllare solo ciò di cui siamo consapevoli mentre siamo controllati da ciò del quale non siamo consapevoli. Prendere consapevolezza che dipende da noi scegliere uno stile alimentare che ci porta benessere ci regala una maggiore carica energetica e un indubbio beneficio sull’autostima, anche se scegliere significa cambiare abitudini. E’ il concetto di responsabilità personale che più volte ritorna nei nostri articoli e che questa volta sintetizzo in questo aforismo di Osho: “Se soffri dipende da te. Se sei felice dipende da te. Se sei triste dipende da te. Nessun’altro è responsabile di come ti senti, soltanto tu e nessun’altro all’infuori di te. Tu sei l’inferno e il paradiso allo stesso tempo”.

Impariamo a fare Mindful Eating

Probabilmente avrete sentito parlare di «Mindfulness», versione inglese della parola «sati» dell’antica lingua pali delle scritture buddhiste, che potrebbe essere tradotta con «attenzione consapevole», «meditazione di consapevolezza». E’ una modalità di consapevolezza fondata sull’affinamento dell’attenzione mantenuta sull’esperienza immediata con un atteggiamento di apertura e accettazione e favorisce in tal modo un maggiore riconoscimento degli eventi mentali nel momento presente. Secondo la definizione di Jon Kabat Zinn, mindfulness significa “porre attenzione intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. Applicando questo approccio all’alimentazione Mindful Eating significa mangiare con intenzione ed attenzione: intenzione nell’aver cura di sé e attenzione nel scegliere il cibo e nell’assaporarlo con cura mentre lo si sta mangiando. La psicologa Michelle May ha ideato un interessante programma per aiutare le persone a riprendere il controllo e il piacere della propria alimentazione, percorso che parte con specifiche domande di consapevolezza che possiamo utilizzare come esercizio quotidiano (M. May, Am I Hungry?® Mindful Eating Programs):

Perchè mangio? O in altre parole cosa mi spinge a ricercare il cibo? Ad esempio, dovremmo mangiare quando abbiamo fame, ma questo non accade regolarmente. A volte si mangia per festeggiare, o perché si è tristi, o stressati. Il senso della domanda è imparare a distinguere tra ciò che è la fame e quali sono i fattori scatenanti.

Quando mangio? In quali occasioni sono più propenso a mangiare?

Cosa mangio? Cosa scelgo tra le moltepli opzioni?

Come mangio? In che modo mi alimento? Freneticamente in piedi, davanti alla tv, in silenzio e lentamente? E quanto mangio?

Dove investo l’energia accumulate col cibo? Dove la smaltisco? Ho pensato ad un’adeguata attività fisica per convertire e bruciare l’energia derivante dal cibo?

Attraverso queste domande riusciamo anche a diventare consapevoli dei pensieri e delle emozioni che sono legati al nostro comportamento alimentare, riconoscendo che in alcuni casi non è la fame a spingerci verso il cibo.

La mindful Eating in pratica

Ecco alcuni suggerimenti per acquisire una maggiore consapevolezza del cibo e dell’atto del mangiare, in stile Mindful Eating:

1. Utilizziamo tutti e cinque i sensi. Quando serviamo il cibo iniziamo a notare i suoni, i colori, i profumi e le consistenze e come la nostra mente reagisce ad esse e non soltanto il gusto. Quando diamo il primo morso fermiamoci un attimo prima di masticare e notiamo il sapore come se fosse la prima volta che lo portiamo alla bocca.
2. Serviamo il cibo in piccole porzioni. La moderazione è una componente essenziale del mangiare consapevole, non solo per evitare la sovralimentazione e il sovrappeso, ma anche per risparmiare le nostre risorse e le risorse del pianeta. Può aiutare usare piatti piccoli e servirsi una sola volta
3. Assaggiamo piccole quantità e mastichiamo a fondo. Questi comportamenti consentono di apprezzare pienamente il cibo che si sta mangiando e migliorano anche la digestione che inizia direttamente in bocca ad opera degli enzimi contenuti nella saliva. Orientativamente un boccone dovrebbe essere masticato fino a liquefarsi, dalle 20 alle 40 volte a seconda della sua consistenza.
4. Mangiamo lentamente. Questo aiuta a notare quando si è piacevolmente soddisfatti e a fermarsi prima di mangiare troppo. Consente inoltre di essere consapevoli del proprio corpo mentre si mangia, in uno stato di calma e relax.
5. Non saltiamo i pasti. Restare a digiuno per troppe ore rende impossibile un successivo pasto mindful, perché la fame spinge a nutrirsi caoticamente di tutto ciò che ci troviamo davanti, con la conseguenza di sovralimentarci
6. Distinguiamo la fame fisica dalla fame emotiva, questo non vuol dire che ci si debba privare del “comfort food” perché ci aiuta a rendere la vita più piacevole, basta mangiarne piccole dosi. In più cerchiamo di associare gli alimenti sani a eventi positivi in modo che si trasformino gradualmente in cibo di conforto a loro volta.
7. Il cibo non deve essere né punizione né ricompensa né per noi né per gli altri: proviamo a rendere le cose sane invitanti, divertenti e in grado di renderci più forti e intelligenti.

Quali cibi favoriscono il nostro benessere psicologico?

“Chiunque sia stato stato il padre di una malattia, una alimentazione non corretta ne è stata la madre.”
(George Herbert)

Una volta entrati nell’approccio mentale della Mindful Eating dobbiamo anche poter scegliere i cibi che alimentano il nostro benessere nel senso olistico del termine, mente-corpo e corpo-mente. Prima di tutto vediamo quali cibi occorre ridurre il più possibile, se non evitare, poiché accentuano il livello di ansia e stress nell’organismo:

1. I cereali raffinati,ovvero le farine bianche derivate dal frumento (pane, pasta, pizza, creackers,…)
2. Il latte vaccino e i suoi derivati (yogurt, formaggi, gelato, dolci in genere,…)
3. Gli zuccheri in generale (dolci in genere, caramelle, chewing gum,…) che vengono bruciati velocemente alzando il livello di insulina,
4. Gli snack ad alto contenuto di grassi (patatite fritte, focaccia, salumi…)
5. Da consumare con estrema moderazione la caffeina, il tè, l’alcol e bevande gasate poiché stimolano eccessivamente le ghiandole surrenali aumentando i livelli di nervosismo, insonnia ed ansia. Oltre a ciò la caffeina, se assunta in dosi superiori ai 100 g al giorno, può ridurre l’assimilazione delle vitamine necessarie e i minerali che aiutano a bilanciare il nostro stato d’animo e il sistema nervoso.

In sostituzione di questi alimenti possiamo introdurre nella nostra dieta i seguenti che hanno un noto potere ansiolitico e stabilizzante dell’umore:

1. Cereali non raffinati quali riso integrale, miglio, orzo e tutti gli pseudo-cereali ovvero amranto, quinoa e grano saraceno. I cereali integrali infatti forniscono energia a lento rilascio, contengono magnesio, che contrasta affaticamento, ansietà, depressione; zinco, potente antiossidante che migliora la capacità di concentrazione, e selenio che stimola il sistema immunitario. (Approfondisci qui)
2. Aumentare la quantità e la varietà di verdure durante la giornata poiché ricche di vitamine e antiossidanti
3. Latte vegetale quale di mandorla, di avena, di soia, di riso
4. Pesce in abbondanza da preferire salmone, sgombro e merluzzo. Il pesce, spesso chiamato l’alimento del cervello, contiene una buona percentuale di EPA, acido eicosapentaenoico, e di DHA, acido docosaexenoico, entrambi appartenenti agli acidi grassi Omega 3, che hanno un ruolo di vitale importanza per il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso, e per la regolazione dello stress. In un esperimento dell’Ohio State University i soggetti a cui è stato dato un integratore di acidi grassi omega-3 hanno dimostrato una riduzione del 20% dell’ansia rispetto a coloro ai quali cui era stata somministrato un placebo.
5. Un pezzetto di cioccolato fondente ogni tanto che aiuta ad innalzare il livello di felatonina che aumenta il buon umore. Negli Usa hanno dimostrato che 40 grammi di fondente al giorno per due settimane riducono i livelli dell’ormone dello stress in persone altamente tese. Un’altra ricerca condotta dall’università di Adelaide, in Australia, ha concluso che il fondente funziona più del placebo nell’abbassare la pressione riducendo anche l’ipertensione.

“Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo, ricordando che nel tempo il cibo sarà il tuo corpo.”
(B.W Richardson)

Per approfondire e ampliare la tua consapevolezza leggi anche:

I dieci comandamenti del buon pasto

Obiettivo salute: vivere meglio in quattro mosse

Bibliografia

Thic Nhat Hanh, L. Cheung, Savor. Mindful Eating, Mindful Life, HarperCollins Publishers, 2010.

B. Wansink, Mangiare Inconsapevole. Sai cosa c’è nel tuo piatto?, Editrice Pisani, 2007.